Rolą tkanki mięśniowej człowieka, podobnie jak i wszystkich innych istot tkankę taką posiadających, jest kurczenie i rozkurczanie jej komórek. Dzięki temu ulegają one skróceniu lub wydłużeniu, które umożliwia bardzo istotną funkcję organizmów żywych - ruch. Jest to ruch zarówno wewnątrz naszego ciała (pompowanie krwi, oddychanie, przesuwanie treści w przewodzie pokarmowym), jak i ruch zewnętrzny - przemieszczanie się i wykonywanie wszelkich czynności codziennych. Za czynności wewnętrzne odpowiadają w zdecydowanej większości mięśnie gładkie, podczas gdy ruch zewnętrzny zapewniają nam głównie mięśnie szkieletowe, zwane też poprzecznie prążkowanymi. Te ostatnie, wraz z układem kostno-szkieletowym tworzą nasz narząd ruchu, będący przedmiotem naszego zainteresowania w odniesieniu do fitnessu i ładnej sylwetki.

Choć nie sposób wyobrazić sobie życia bez mięśni, należy sobie zdać sprawę z tego iż tkanka mięśniowa jest jedną z najbardziej energochłonnych tkanek naszego organizmu. Mięśnie nawet w stanie spoczynku zużywają wielokrotnie więcej energii niż inne tkanki, do swego istnienia potrzebując dodatkowo bardzo specyficznych składników odżywczych, głównie aminokwasów egzogennych, których organizm nie jest w stanie sam wytwarzać (muszą więc one być dostarczane z pokarmem).

Organizm nasz w procesie ewolucji wykształcił cały szereg procesów przystosowawczych i obronnych, mających na celu zwiększenie zdolności przeżycia człowieka w niesprzyjających warunkach. Mechanizmów takich jest wiele, i choć beż większości z nich nie bylibyśmy w stanie przeżyć, inne nie zawsze "pasują" do naszych celów sylwetkowych, a wręcz czasami czynią ich osiągnięcie trudnym, a przy niewłaściwym postępowaniu niemożliwym. Najlepszym przykładem takiego mechanizmu jest odkładanie zapasów tłuszczu na czas głodu który w czasach obecnych wywołuje epidemie otyłości i niejednokrotnie życie skraca zamiast je przedłużać. W niniejszym artykule jednak  skupimy się na zjawisku katabolizmu mięśniowego, czyli utracie masy mięśniowej w wyniku zastosowania nieodpowiedniej diety i treningu.

Rozpoczynając rozważania na temat katabolizmu mięśniowego należy pamiętać iż nasz organizm jest ewolucyjnie przystosowany do zmniejszania zużycia energii. Niemal w każdej sekundzie Twojego życia organizm Twój stara się wykonywać wszelkie czynności jak najmniejszym kosztem. Analizuje on szczegółowo Twoje poczynania w zakresie diety i wysiłku fizycznego, starając się dopasować swoje funkcjonowanie tak, aby Twoje szanse przeżycia były jak największe, mając jednocześnie w głębokim poważaniu to, jak jego działania wpłyną na Twoją sylwetkę. Praca nad sylwetką stanowi więc nieustanną wojnę z bezlitosnym przeciwnikiem, który konsekwentnie wykorzystuje wszystkie Twoje błędy - dla ewolucyjnie ugruntowanej wartości nadrzędnej - utrzymania Cię przy życiu.

Jak organizm realizuje tą strategię w odniesieniu do mięśni? W bardzo prosty sposób - pozbywając się wszystkich które nie są niezbędne, lub starając się ratować kosztem mięśni tkanki ważniejsze dla przeżycia.

Jak pisaliśmy powyżej, koszt utrzymania mięśni jest energetycznie zdecydowanie wyższy niż innych tkanek. Gdy więc przychodzi głód, organizm tym chętniej się ich pozbywa, niejednokrotnie nawet szybciej niż tkanki tłuszczowej (tłuszcz wszakże może być potrzebny gdyby głód potrwał dłużej, pamiętaj że organizm robi to dla Twojego dobra, abyś przeżył do chwili aż sytuacja żywieniowa się poprawi). Organizm nie przyjmuje do wiadomości że właśnie jedziesz na zakupy do supermarketu i że zaraz staniesz w obliczu nieskończonej niemal obfitości jedzenia. Jedyne co wie, to iż w jego żyłach płynie krew pozbawiona niemal glukozy i aminokwasów, pora więc wziąć się za destrukcję i zacząć rozkładać mięśnie, by glukozy i aminokwasów innym ważniejszym dla przeżycia tkankom nie zabrakło.

Utrata tkanki mięśniowej towarzyszy więc wszystkim sytuacjom które organizm interpretuje jako zagrożenie brakiem pożywienia - głodówkom, dietom redukcyjnym, odchudzaniom. Z drugiej strony jednak nadmiar pożywienia sam w sobie działa anabolicznie, czyli pobudza organizm do budowy tkanki mięśniowej. W sytuacji nadmiaru pokarmu organizm gospodaruje energią i składnikami odżywczymi rozrzutniej, co więcej, w miarę tycia wzrasta waga, pojawia się więc zapotrzebowanie na zwiększenie ilości tkanki mięśniowej na tyle, aby mogła zapewnić naszemu rosnącemu wszerz jestestwu podstawową funkcję ruchu zewnętrznego, za którą układ ruchu odpowiada. Pomimo iż tak się dzieje, o tym że tycie nie jest idealną metodą budowy mięśni nie trzeba chyba nikogo przekonywać. Warto jednak pamiętać o tym, iż jedzenie jest silnie anaboliczne i niezwykle skutecznie powstrzymuje katabolizm.

W miejscu tym niezbędna jest krótka dygresja - anabolizm i katabolizm są procesami ciągłymi i trwającymi zawsze. W tym samym czasie w Twoim bicepsie zachodzić mogą (a nawet muszą) oba te procesy. Jedynie od ich wzajemnej proporcji zależy czy biceps Twój będzie malał, rósł czy pozostanie bez zmian.

Wracając do diety, przyjmuje się że za sygnał głodu organizm przyjmuje sytuację, gdy poziom glukozy we krwi, jak również poziom tak zwanej puli aminokwasów spada poniżej pewnego określonego minimum. Gdy tak się stanie, organizm rozpoczyna produkcję czynników katabolicznych mających na celu podwyższenie poziomu glukozy i aminokwasów we krwi, a pochodzą one, jak się nietrudno domyślić, również z rozkładu tkanki mięśniowej. Stan kataboliczny osiągany jest po różnym czasie w różnych sytuacjach (występują tu również różnice osobnicze wynikające choćby z innego tempa przemiany materii) - nigdy jednak niemal nie później niż w cztery godziny od ostatniego posiłku. Po takim czasie od spożycia przeciętnego posiłku przewaga hormonów katabolicznych nad anabolicznymi zaczyna być wyraźna. Obok innych przesłanek, ta właśnie stanowi doskonałe uzasadnienie dla naszych zaleceń, mających na celu skłonienie wszystkich czytających nasze artykuły do spożywania posiłków co 2-3 godziny.

Przewaga katabolizmu nad anabolizmem ujawnia się znacznie szybciej w sytuacji, gdy podejmujemy wysiłek fizyczny. O ile z reguły nie może być mowy o kataboliźmie (pamiętajmy że chodzi tu o jego przewagę nad anabolizmem) w na przykład 2 godziny po obfitym posiłku, to o ile po tym posiłku przystąpimy do treningu, wysiłek fizyczny może sprawić iż katabolizm zacznie mieć znaczenie już w kilkadziesiąt minut od rozpoczęcia treningu. Jego wystąpienie i skala oddziaływania będą oczywiście uzależnione od typu, czasu trwania i intensywności treningu, jednakże w wielu przypadkach wpływ taki może być istotny.

Najlepszym przykładem jest zajmujący dwie godziny trening kulturystyczny znanego mistrza wykonywany przez ... amatora. Podczas gdy mistrz zabezpieczył się solidnie przed katabolizmem poprzez stosowanie sterydów anabolicznych i innych środków farmaceutycznych, amator już od 45 - 60 minuty takiego treningu siłowego, mięśni będzie tracił więcej niż budował.

Skoro potreningowa przewaga katabolizmu nad anabolizmem ujawnia się relatywnie szybko po posiłku, co w takim razie z trenowaniem na czczo? I co ze snem, czy w nocy nasz organizm niszczy zbudowane w ciągu dnia mięśnie? Zobaczmy ...

Przeanalizujmy całonocny sen osoby "fitnessowo uświadomionej". Aby to jednak zrobić poprawnie, musimy się cofnąć co najmniej do poprzedniego wieczoru.

Załóżmy że nasza Małgosia czy Jaś pragną zbudować nieco tkanki mięśniowej, w tym celu ćwiczą siłowo, jedzą poprawnie, od czasu do czasu dołączają też do swego repertuaru interwały i aeroby, aby mieć kontrolę nad poziomem tkanki tłuszczowej. Wyobraźmy sobie że nasi milusińscy późnym popołudniem lub wieczorem ukończyli trening siłowy, zjedli po nim poprawne posiłki potreningowe, a tuż przed snem dostarczyli swojemu organizmowi wolno przyswajalne białko w rozsądnej ilości. Spali osiem godzin, po czym tuż po przebudzeniu zadali sobie pytanie - biegać na czczo, czy nie ?

Brawo dla Gosi i Jasia za ich wszystkie dokonania do chwili przebudzenia. Oboje bowiem poprzez trening siłowy dali do zrozumienia organizmowi że mięśnie są im niezbędne do życia! Organizm nie będzie już tak chętnie się ich pozbywał, wręcz przeciwnie - być może (jeśli trening był wystarczająco intensywny) postara się je raczej wzmocnić i rozbudować - wszak naszej dwójce może znów przyjść ochota podnosić te cholerne ciężary, aby więc przychodziło to łatwiej i nie zagrażało życiu, dołożymy więc może parę włókien mięśniowych tu i tam ... Poprzez odpowiednie posiłki dostarczyli też energii i składników odżywczych niezbędnych do takiej operacji - rekonstrukcji szkód dokonanych w mięśniach poprzez treningowe mikrouszkodzenia oraz do ich rozbudowy. Posiłek przed snem zapewnił również organizmowi dostęp do aminokwasów niezbędnych do tego, aby podczas najbardziej korzystnych pierwszych godzin snu móc w pełni skorzystać z wszystkich anabolicznych procesów naprawczo-budowlanych jakie wtedy zachodzą. Procesy te jednakże tak czy inaczej nie trwają wiecznie.

Z upływem czasu dostępne składniki odżywcze wyczerpują się i zaczyna przeważać katabolizm. Po mniej więcej czterech godzinach od zaśnięcia, do organizmu docierają pierwsze sygnały głodu - czy oznacza to jednak że należy zerwać się z łóżka i gnać do lodówki? Absolutnie nie - u większości z nas procesy fizjologiczne spowalniają w trakcie snu na tyle, że do chwili przebudzenia katabolizmu nie ma co się obawiać. Wyjątkiem są tu osoby pragnące zbudować ponadprzeciętną masę mięśniową a będące wybitnymi ektomorfikami. Tacy powinni praktycznie zamieszkać w lodówce, posiłek w środku nocy (najlepiej w postaci zdatnego do szybkiego wypicia koktajlu pozwalającego szybko wrócić do snu) może więc być dla nich korzystny. Inni powinni raczej ponad dobrodziejstwa zajadania w świetle księżyca przedkładać korzyści płynące z prawidłowej regeneracji w objęciach Morfeusza (w starym tego imienia znaczeniu, niezwiązanym z Matrixem).

Sytuacja zmienia się po przebudzeniu - organizm zaczyna "rozruch" i przygotowanie do normalnego funkcjonowania. Zakładając nawet iż posiłek przed snem zapobiegał katabolizmowi przez pierwsze cztery godziny nocy, to jakby nie liczył, organizm po przebudzeniu odnotuje nieomylnie iż znajduje się w stanie głodu od minimum czterech godzin. O ile Jaś prezentuje postawę typu "nie oddamy z naszych mięśni ani włókienka", powinien zdecydowanie zapomnieć o ćwiczeniach na czczo. Jakie nie byłyby to ćwiczenia, w stanie głodu będą działać bardziej katabolicznie niż anabolicznie.

A co jeśli Małgosia zainteresowana jest głównie utratą małej acz drażliwej oponki wokół talii czy bioder? Może ona rozważyć wykonanie lekkiego i krótkiego "treningu" który pomoże zaktywizować poranne uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych z adipocytów (komórek tkanki tłuszczowej) - na przykład w formie szybkiego 20-30 minutowego spaceru. Nawet w tym przypadku jednak Małgosia wyszłaby na tym lepiej, gdyby przed spacerkiem zastosowała umiarkowaną dawkę odżywki białkowej lub BCAA, co pozwoliłoby zniwelować poranny katabolizm, nie wpływając jednak istotnie na efekty ćwiczenia. Równie dobrze jednak może ona w godzinach porannych zająć się głównie konsumpcją śniadania i makijażem, gdyż wykonany po śniadaniu lub o dowolnej innej porze dnia trening aerobowy lub interwałowy (z wyłączeniem pory tuż przed treningiem siłowym) przyniesie równie dobre, jeśli nie lepsze skutki w długiej perspektywie.

Drugi przypadek wart analizy to typowa osoba pragnąca schudnąć (stracić wagę) i wiedząca że dzwonią (ale nie do końca gdzie). Z reguły z lektury pism "specjalistycznych" typu Klaudia czy inna Tina wie, że jedzenie kolacji jest zbrodnią przeciw ludzkości. Nie je więc już od 18:00 (a o treningu siłowym sądzi że jest nieodpowiedni gdyż w przeciągu trzech dni przekształcić potrafi w Schwarzeneggera, a tego by sobie nie życzyła). Gdy budzi się więc rano, jest z reguły w stanie głodówki od jakichś kilkunastu godzin. Wyczytawszy sporo o doskonałym wpływie ćwiczeń aerobowych na utratę wagi, gna co rano bez śniadania albo do parku pobiegać, albo do klubu na rowerek, albo w jakiekolwiek inne miejsce po to, by przez godzinę, a nawet dwie w niskointensywnym tempie truchtać lub pedałować, w nadziei na utratę zbędnych kilogramów.

Nasz "przypadek" ma wielkie szanse na utratę wagi pochodzącej z masy mięśniowej, może się to jednakże nie przełożyć na utratę tłuszczu. Nie będziemy się tu rozwodzić nad implikacjami związanymi z tłuszczem, powracając więc do mięśni, przyjrzyjmy się dlaczego w takiej sytuacji są one bezlitośnie zmniejszane przez organizm.

Utrata mięśni z powodu niedożywienia została już omówiona powyżej. Kilkunastogodzinna głodówka to jasny i wyraźny sygnał dla organizmu że należy zmniejszyć wydatkowanie energii. Dodatkowo, aby podtrzymać długotrwały, choć niskointensywny poranny wysiłek na głodniaka, organizm musi sięgnąć do zapasów, nie tylko tłuszczu ale i do mięsni również. Z rozkładu tłuszczu nie może bowiem pozyskać trzech kluczowych aminokwasów - leucyny, izoleucyny i waliny, a w mięśniach jest ich sporo. Gdy poziom aminokwasów we krwi spada (o ile jeszcze w ogóle może spaść po całonocnej głodówce), organizm musi sobie jakoś radzić. O ile nie dostanie aminokwasów z pożywieniem, prędzej czy później zaopatrzy się w nie z innego źródła.

Drugą istotną przyczyną utraty mięśni jest fakt, iż organizm buduje co przydatne i pozbywa się tego co zbędne a energetycznie kosztowne. Musimy to jeszcze raz powtórzyć, bo jest to niezwykle istotne. W przypadku ćwiczeń siłowych, stymulujesz rozwój mięśni i przyrost masy, w przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych - ograniczasz, lub nawet masę mięśniową redukujesz. Zastanów się przez chwilę, czy więcej energii w trakcie w trakcie dwugodzinnego biegu zużyje osoba posiadająca 80 czy 30 kg tkanki mięśniowej. Przypatrz się sylwetkom elity sportów długodystansowych - maratończykom, kolarzom szosowym, triatlonistom. W porównaniu z sylwetkami elity sportów siłowych ich masa mięśniowa jest bardzo znikoma. Według badań, kolarz szosowy zaczynający sezon z przeciętną wagą 70 kg, kończy go z wagą 62 kg, przy niezmienionej zawartości tłuszczu w organizmie. Długotrwały wysiłek aerobowy faworyzuje bowiem osoby lżejsze - im mniej mięśni, tym mniejsza waga i tym łatwiej i oszczędniej z punktu widzenia zużywanej energii pokonuje się długie dystanse.

Przeciwieństwem są wysiłki maksymalne, krótkotrwałe i dynamiczne, gdzie nie liczy się wytrzymałość, a generowana moc czy siła. Z takiego właśnie powodu sylwetki sprinterów, ciężarowców, gimnastyków sportowych tak bardzo różnią się od sylwetek "wytrzymałościowców". Wysiłki które oni podejmują trwają z reguły od kilku sekund do dwóch minut, angażując przy tym zdecydowaną większość grup mięśniowych.

Porównajcie sylwetki dwóch osób będących mistrzami w podciąganiu na drążku - mistrza w ilości powtórzeń oraz mistrza w kategorii wykonania jednego poprawnego podciągnięcia z jak największym ciężarem u pasa. Już pierwszy rzut oka na umięśnienie pozwoli Wam stwierdzić, że wygląd tego drugiego sugeruje iż mógłby pożreć tego pierwszego na śniadanie. Można śmiało zaryzykować stwierdzenie iż mistrz ilości powtórzeń waży o połowę mniej niż mistrz siły. Taka jest bowiem specyficzna logika naszego organizmu - pozbywać się tego co zawadza, budować to co przydatne.

Klasycznym objawem "przedobrzenia" przy odchudzaniu jest sytuacja w której łączy się zbyt duży deficyt kaloryczny ze zbyt dużą dawką ćwiczeń wytrzymałościowych. Zauważalnym objawem który może zasygnalizować nam że coś jest nie tak jest powiększająca się dysproporcja pomiędzy grubością tkanki tłuszczowej na udach i plecach (a konkretnie pod łopatką). Podczas gdy tkanki tłuszczowej na plecach wyraźnie ubywa, jej ilość na udach rośnie. Świadczy to w znacznej liczbie przypadków o przewadze procesów katabolicznych nad anabolicznymi, a prostą radą w takiej sytuacji jest ograniczenie wysiłków aerobowych, zwiększenie kaloryczności diety i zwiększenie ilości ćwiczeń siłowych.

Uprawiając sporty siłowe należy pamiętać o tym iż są one również "kataboliczne", o ile uprawiane są w oderwaniu od prawidłowego odżywiania. Szczególnej wagi nabiera tu posiłek potreningowy, a ściślej mówiąc posiłki spożyte od chwili zakończenia treningu do około trzech godzin później. Zapewnienie w tym okresie organizmowi odpowiedniej ilości białka i węglowodanów jest kluczem do powstrzymania katabolizmu i rozpoczęcia anabolicznych procesów naprawy uszkodzonej tkanki mięśniowej i budowy nowej.

Reasumując, jeżeli pragniesz chronić swoje mięśnie przed zgubnymi skutkami katabolizmu, przede wszystkim używaj ich intensywnie - ćwicz siłowo. Ponadto, nie dopuszczaj nigdy do stanu paniki metabolicznej wywołanej głodem, jak również dobieraj rozsądnie ćwiczenia aerobowe i sporty wytrzymałościowe, uprawiając je w odpowiedniej proporcji do sportów siłowych, oraz w odpowiednim czasie w stosunku do posiłków.

Pamiętaj również o tym, iż nie tylko trening i dieta działają katabolicznie - jednym z najbardziej katabolicznych zjawisk w naszym życiu jest stres, który potrafi "zjadać" mięśnie równie (o ile nie bardziej) skutecznie niż zła dieta i trening. Kataboliczny jest również brak snu, oraz wszelkiej szeroko pojętej regeneracji po wysiłkach fizycznych. W obecnych jednak czasach z problemem stresu, braku snu i wystarczającej regeneracji czytelnicy sami muszą się uporać, nie mamy bowiem zwyczaju udzielać rad w sprawach wobec których sami niejednokrotnie czujemy się bezradni. Minimalizujcie więc stres najlepiej jak potraficie oraz śpijcie ile się da - Wasze mięśnie na pewno Wam za to podziękują.

Copyright - super-sylwetka.pl - 2006 - 2010