Większość planów treningowych instruuje nas abyśmy ćwiczenia wykonywali z określonym obciążeniem. Część planów zaleca wykonanie określonej liczby powtórzeń, część idzie dalej, informując iż powinniśmy użyć określonego procentu ciężaru maksymalnego (na przykład 85% 1RM) albo też ciężaru który możemy podnieść tylko 5 razy (5RM). Jak takie ciężary wyznaczać i jak je dobierać, o tym w poniższym artykule.

Na początek zajmijmy się ciężarem maksymalnym, zwanym 1 RM (One Repetition Max). Ciężar ten najprościej mówiąc to takie obciążenie, z którym jesteśmy w stanie wykonać tylko jedno powtórzenie.

Pod względem praktycznym rozróżniamy jednak co najmniej dwa rodzaje ciężaru maksymalnego. Ciężar maksymalny rzeczywisty – to po prostu nasz rekord życiowy, największy ciężar jaki z wielkim wysiłkiem jesteśmy w stanie podnieść raz w danym ćwiczeniu, niejednokrotnie stosując formę daleką od idealnej, oraz treningowy ciężar maksymalny czyli taki, który na treningach możemy podnieść raz, ale już nie dwa razy, zachowując czystą formę ćwiczenia.

Rozsądek i dobra praktyka podpowiadają nam, że o ile nie startujemy w zawodach, to powinniśmy zawsze operować pojęciem treningowego ciężaru maksymalnego, a nie przykładać zbytniej wagi do ciężaru rzeczywistego. W praktyce testowanie tak zwanych maksów należy ograniczyć do minimum, gdyż korzyść z tego poza laniem miodu na własne ego jest żadna, a ryzyko kontuzji spore. Oczywiście nie oznacza to że nigdy nie powinniśmy tego robić, jednakże dla większości ćwiczących wystarczy jeśli spróbują bić rekord w danym ćwiczeniu w zakresie jednego powtórzenia nie częściej niż 2-4 razy w roku. Nie oznacza to absolutnie że rekordów nie można bić na każdym treningu – można, a nawet trzeba, tyle tylko że nie w zakresie jednego RM.

Jak więc wyznaczyć treningowe 1 RM? Są na to dwa sposoby – poprzez obliczenia oraz eksperymentalnie.

Najprostsza metoda obliczeniowa jest do zastosowania gdy wiemy, że na przykład w danym ćwiczeniu ciężar X potrafimy podnieść Y razy. O ile dysponujemy takimi danymi, postępujemy następująco:

- mnożymy ciężar X (np. 100 kg) przez liczbę powtórzeń Y (na przykład 5)

100 * 5 = 500 kg

- wynik mnożymy przez 0.0333

500 kg * 0.0333 = 16, 65 kg

- do ciężaru X dodajemy powyższy wynik

100 + 16.65 = 116.65 czyli około 117 kg

To jest teoretyczny ciężar jaki jesteśmy w stanie podnieść raz, czyli nasze 1 RM w danym ćwiczeniu.

Istnieje bardzo wiele algorytmów pozwalających mniej lub bardziej dokładnie wyliczyć 1 RM, trzy z nich zastosowano w kalkulatorach dostępnych na naszej stronie.

Jak szybko zauważysz, wyniki różnią się nieco w zależności od przyjętego algorytmu, co więcej, wszelkie takie wyliczenia są czysto teoretyczne gdyż w praktyce 1 RM zmienia się u ćwiczących nie tylko z dnia na dzień, ale nawet w zależności od pory dnia, stanu wypoczęcia organizmu, mięśni i układu nerwowego, odżywienia, uwodnienia, a co najważniejsze – nastawienia psychicznego w trakcie podejścia do ciężaru. Obliczeń nie należy więc traktować jako dokładnych, a jedynie jako punkt wyjściowy do planowania treningu.

1 RM można również wyznaczyć eksperymentalnie – po prostu testując. Zaczynamy od wykonania kilku powtórzeń z małym ciężarem, następnie pamiętając o odpowiednio długich przerwach między seriami dokładamy obciążenia. Liczbę powtórzeń utrzymujemy niską, i zmniejszamy ją wraz z przyrostem ciężaru. O ile mniej więcej chociaż wiemy ile może wynosić nasze 1 RM w danym ćwiczeniu, do zaplanowania testu możemy skorzystać z zamieszczonego na stronie kalkulatora.

Przykładowo, wiedząc że nasz 1RM może wynosić około 100 kg, nasz test powinien wyglądać tak:

 40 kilogramów x 4 powtórzenia, 10 sekund przerwy

 40  kilogramów x 4 powtórzenia, 10 sekund przerwy

 60 kilogramów x 3 powtórzenia, 30 sekund przerwy

 75 kilogramów x 2 powtórzenia, 60 sekund przerwy

 80  kilogramów x 1 powtórzenie, 2 minuty przerwy

 85 kilogramów x 1 powtórzenie, 2 minuty przerwy

 90 kilogramów x 1 powtórzenie, 3 minuty przerwy

 95 kilogramów x 1 powtórzenie, 4 minuty przerwy

100  kilogramów x 1 powtórzenie

a może spróbujesz jeszcze 1 x 105 kg?

Gdy totalnie nie masz pojęcia ile Twój max może wynosić, nie baw się raczej w testowanie 1 RM – zamiast tego sprawdź jaki ciężar możesz podnieść trzykrotnie, czyli sprawdź swoje 3 RM. Dlaczego?

- test 3 RM jest znacznie bezpieczniejszy i mniej kontuzjogenny

- testując 3 RM zachowujesz dużo lepszą formę ćwiczenia niż usiłując podnieść znacznie większy ciężar raz

- test 3 RM jest bardziej wiarygodny gdyż większą rolę odgrywa w nim siła mięśni niż psychika, która może wywrzeć znaczący wpływ na wynik testu 1 RM.

Gdy znasz już swoje 1 RM, możesz przystąpić do dobierania ciężarów. O ile rozpiska treningowa nakazuje Ci korzystanie z określonego procentu 1 RM, to sprawa jest prosta – mnożysz swoje 1 RM (np. 100 kg) razy zadany procent (np. 85% 1 RM) i otrzymujesz wynik (np. 85 kg).

Gorzej jeśli autor planu treningowego każe Ci wykonać określoną liczbę powtórzeń – co wtedy?

Cóż, możesz albo dobrać ciężary eksperymentalnie, jak w przypadku 1 RM, albo skorzystać z kalkulatora podanego wcześniej, albo przyjąć bardzo przybliżone założenia na podstawie poniższej tabeli:

 Jeżeli plan żąda wykonania na przykład 7-8 powtórzeń, na podstawie powyższej tabeli korzystasz z obciążenia między 75 a 79 % Twojego ciężaru maksymalnego w danym ćwiczeniu.

Kilka uwag praktycznych w kwestii doboru obciążeń:

- wszystkie wyliczenia teoretyczne tracą sens dla liczby powtórzeń większej niż 15 – przy tak małych ciężarach znaczenia nabiera wytrzymałość, a nie siła

- istnieją wielkie różnice osobnicze pomiędzy ćwiczącymi, wynikające ze struktury i typu włókien mięśniowych oraz predyspozycji – dwie osoby o takim samym 1 RM mogą mieć zupełnie inne np. 5 RM, lub być zdolne do wykonania zupełnie innej liczby powtórzeń z np. 10 RM. Z reguły na przykład kobiety są w stanie wykonać więcej powtórzeń z 10 RM niż mężczyźni posiadający taki sam 1 RM max

Jak poznać że ciężary są dobrze dobrane? Ciężar jest dobrany dobrze wtedy, gdy jesteśmy w stanie wykonać zakładaną liczbę powtórzeń, i już ani jednego powtórzenia więcej, o ile zakładamy ćwiczenie do upadku mięśniowego. Istnieje jednak wiele odmian treningu – możemy też przyjąć, że ciężar jest dobrze dobrany, jeśli możemy z nim wykonać dokładnie tyle powtórzeń ile zakładaliśmy poprawnie technicznie, a jesteśmy pewni że kolejne 1-2 powtórzenia które moglibyśmy pewnie jeszcze zrobić, nie miałyby poprawnej formy. W ćwiczeniach dynamicznych i balistycznych ciężar jest dobrze dobrany, gdy możemy wykonać zakładaną liczbę powtórzeń bez istotnego spowolnienia ruchu.

Co jeśli ćwiczony mięsień byłby w stanie wykonać więcej powtórzeń, ale inne mięśnie to uniemożliwiają (często zdarza się że nie wytrzymuje chwyt, dolny odcinek pleców lub kark)? Nie ma tu jednoznacznej odpowiedzi, są natomiast dwie główne szkoły:

- skorzystaj z pomocy (paski, haki) lub z form ćwiczenia izolujących ćwiczony mięsień. Problemy na przykład z chwytem ograniczają Cię i aby tego uniknąć zwiększaj ciężary eliminując problem poprzez użycie pasków czy haków.

- organizm wskazuje Ci najsłabsze ogniwo, nie zwiększaj więc ciężarów, nie korzystaj z pomocy typu paski czy haki, nie izoluj mięśni natomiast popracuj nad wyrównaniem dysproporcji – wykonaj trening specjalizacyjny na tą partie ciała która pierwsza odmawia współpracy

Każdy musi sam dokonać wyboru w tej materii,  do mnie osobiście przemawia ta druga filozofia. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie aby obie te filozofie łączyć.

W doborze ciężarów, o którym tak wiele powyżej, najważniejsza jest jedna dewiza, którą można zawrzeć w jednym zdaniu: obciążenie jest narzędziem a nie celem treningu!   

Organizm nie potrafi czytać liczb na krążkach, nie zaimponuje mu więc podniesione nieczysto dwa kilogramy więcej. Kluczem do sukcesu jest nie tyle dobry dobór obciążeń na pierwszym treningu, co systematyczne ich zwiększanie, czyli progresja. Najprostszą więc zasadą jest zaczynać lekko i stopniowo zwiększać obciążenie.

Doskonałą strategią jest celowe zaczynanie nowego cyklu treningowego z mniejszymi obciążeniami. Jeżeli wiemy że zakładaną liczbę powtórzeń w danym ćwiczeniu ostatnio byliśmy w stanie wykonać z ciężarem 100 kg, zacznijmy od 5% mniej, czyli od 95 kg. Zwiększając obciążenie co trening o 2,5% dojdziemy do poprzedniego rekordu na trzecim treningu, i o ile wszystko dobrze zaplanowaliśmy, mamy szansę pobić go na kolejnych 2-4 treningach, osiągając 105 – 110 kg . Następny cykl treningowy możemy zacząć podobnie, tym razem odejmując 5% od ciężaru 105 - 110 kg, czyli zaczynając od 100 - 105 kg .

Choć na pozór skomplikowane, dobieranie obciążeń z czasem staje się intuicyjne. Po pewnym czasie bez szczególnych prób i obliczeń będziesz mógł przewidzieć ile mniej więcej powinieneś nałożyć na sztangę w danym ćwiczeniu. Pamiętaj zawsze o dwóch zasadach – pierwsza to taka, że mając wątpliwości, zawsze skorzystaj z mniejszego ciężaru (zawsze przecież będziesz mógł go zwiększyć) a druga iż to nie obciążenie decyduje o wynikach, a praca wykonana na treningu. Lepszy porządny trening z mniejszymi ciężarami niż byle jaki z większymi. Za rozwagę w doborze obciążeń organizm na pewno podziękuje Ci lepszymi wynikami oraz mniejszym ryzykiem kontuzji.

© Copyright - super-sylwetka.pl - 2006 - 2010