Od wielu już lat w programach publikowanych na stronie Super Sylwetki propagujemy dni odpoczynku od diety, wypełnione dietetycznymi odstępstwami. Takie dni w zaplanowanej z góry formie, nie tylko że nie rujnują naszych planów, ale są wręcz naszym zdaniem niezbędne do efektywnego odchudzania. O pożytkach płynących z takich dni, oraz metodyce ich stosowania piszemy w niniejszym artykule.

Na początku odpowiedzmy sobie na pytanie, jakie korzyści płyną z planowych odstępstw od diety. Otóż, jak opisywaliśmy to już wielokrotnie, trzy główne korzyści to:

- podniesienie poziomu hormonów tarczycy: odchudzając się jesz mniej kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. W stanie niedostatku kalorii każdy organizm zaczyna produkować mniej hormonów tarczycy (T3 i T4) odgrywających rolę w regulacji tempa przemiany materii. Im mniej hormonów tarczycy, tym wolniejsze tempo odchudzania. Zwykle jednak dzień odstępst od diety wystarcza, aby poziom tych hormonów powrócił do normy

- wzrost tempa przemiany materii: spożycie w ramach dnia odstępst dużo większych ilości kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie powoduje iż organizm zaczyna rozrzutniej gospodarować energią. Tak zwane podstawowe tempo przemiany materii (BMR) potrafi po takim dniu przyspieszyć o nawet 9% powyżej poziomu wyjściowego. Im wieksza wartość BMR, tym oczywiście łatwiej chudnąć.

- wzrost poziomu leptyny we krwi: o tym hormonie pisalismy już bardzo wiele, jest mu poświęcony osobny dwuczęściowy artykuł. Poziom leptyny spada istotnie już w trzeciej dobie odchudzania (spożycia mniej niz wynosi zapotrzebowanie). Okresowe podniesienie poziomu leptyny poprzez planowe odstępstwo od diety powoduje gwałtowne zwiększenie efektywności odchudzania. Powiązanie leptyny z hormonami tarczycy sprawia, iż rośnie tempo przemiany materii, termogeneza, uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych. Odchudzanie może być kontynuowane płynnie i z reguły bezproblemowo.

Takie są korzyści fizjologiczne i hormonalne, jednakże równie ważna jest strona psychologiczna dnia odstępstw od diety. Dzień taki stanowi wytchnienie od codziennych wyrzeczeń i mozliwość spożycia tego, czego sobie przez okres diety odmawiamy. Pozwala łatwiej wytrwać w postanowieniach i przyczynia się do wzmocnienia i podtrzymania motywacji do odchudzania. Będąc planowym, eliminuje poczucie winy towarzyszące tym, którzy nie będąc w stanie utrzymać diety, podjadają w sposób nieplanowany. Reasumując - planowo jesz do syta, wiedząc, że służy to odchudzaniu - czy może być lepsza taktyka?

Oczywiście planowe odstępstwa od diety nie są naszym wynalazkiem, istnieją w różnych formach od dawna, w dziesiątkach jeśli nie w setkach systemów dietetycznych, od prac Dr Mauro DiPasquale począwszy, a na współczesnych specjalistach od odchudzania wszelkiej maści skończywszy. Diety z "wbudowanym" w nie mechanizmem odstępstw robią obecnie furorę, są one bowiem generalnie i skuteczniejsze, i przyjemniejsze w stosowaniu niż tradycyjne podejście oparte wyłącznie na ograniczeniu spożycia kalorii.

Jak się łatwo domyślić, metod stosowania odstępstw są również dziesiątki (setek chyba nie będą w stanie wymyślić nawet najbardziej kreatywni guru internetowego odchudzania). Podstawowa zasada jednak jest bardzo prosta (a często pomijana!) - gdy tempo odchudzania zwalnia - rób odstępstwo od diety! 

Uczeni przez lata tego, że najskuteczniejsza metoda odchudzania to MŻ, czyli "Mniej Żreć", często postępujemy wręcz odwrotnie - gdy tempo odchudzania spada, odejmujemy kalorii, i dodajemy ćwiczeń. Nie idź Sabo tą drogą! Odstępstwo od diety zwykle bywa niezbędne, aby pozwolić hormonom i tempu przemiany materii wrócić do równowagi.

Częstotliwość i intensywność odstępstw zależy w prostej linii od restrykcyjności naszej diety. Im mniej kalorii spożywasz, i im wiecej ćwiczysz, tym częściej i tym bogatsze muszą być odstępstwa. Z drugiej strony, jeśli odchudzasz się niezbyt radykalnie, i jesz jedynie niewiele mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie, miejsca na planowe odstępstwa pozostaje mniej - czasami nawet nie można mówić o dniu odstępstw od diety, a jedynie o jednym gigantyczym posiłku.

Częstość i jakość odstępstw w prostej linii zależy również od Twojego otłuszczenia. Jako generalna zasada - im mniej masz do zrzucenia, tym częściej i tym więcej jesz w ramach odstępstw. Oczywiście każdy z nas jest unikalnym, indywidualnym przypadkiem, gdyby jednak pokusić się o wyznaczanie jakichś reguł, to zwykle pełny dzień odstępstw bez żadnych ograniczeń, raz w tygodniu, powinny stosować osoby mające do pozbycia się mniej niż 5 kg tkanki tłuszczowej. W przedziale 6-19 kg, dzień taki można stosować raz na dwa tygodnie. Od 20 i więcej kilogramów, zwykle lepszą strategią okazuje się stosowanie odstępstw w postaci pojedyńczych posiłków, w dwóch sytuacjach - gdy tempo utraty tkanki tłuszczowej ustaje, oraz gdy jest to niezbędne z punktu widzenia psychologii. Nie są to jednak absolutnie sztywne reguły - częstotliwość odstępstw oraz ilość kalorii w ich ramach spożywaną należy ustalić eksperymentalnie.

Jakie zasady obowiązują w trakcie dnia odstępstw od diety (lub posiłku stanowiącego takie odstępstwo)? Zasada główna jest jedna - jedz cokolwiek chcesz, ale nie poza próg obżarstwa. Przestań jeść gdy czujesz się przyjemnie najedzony, ale bez uczucia dyskomfortu towarzyszącego przejedzeniu.

Jeżeli jesteś osoba zdyscyplinowaną i realistyczną w kwestii oceny swej sylwetki oraz konsekwentną w realizacji planu odchudzania, możesz pokusić się o zastosowanie zaawansowanej strategii w której po dniu odstępstw od diety następuje dzień bardzo dużego deficytu kalorycznego. Strategia ta pozwala zmaksymalizować utratę tkanki tłuszczowej, kryje w sobie jednak bardzo istotne niebezpieczeństwo - wiele osób odchudzających się ma problemy z samym sobą i oceną tego co jedzą, są po prostu wobec siebie zbyt restrykcyjne i krytyczne. W efekcie, niezliczona liczba odchudzających się probując użyć tej strategii popełnia ten sam kardynalny błąd - zjada za mało w ramach odstępstw, obcina zbyt wiele kalorii w dzień po nich. W efekcie spowalnia metabolizm i nie chudnie. Remedium - pójść na całość w dniu odstępstw i zjeść 300-400% kalorii w porówenaniu do dnia normalnego, w dzień po zjeść 60-70% tego co zwykle dodając do tego dosyć intensywny trening, a kolejnego poranka zrobić pomiary aby z reguły bardzo przyjemnie się zdziwić wynikami.

Kto nie powinien stosować planowych odstępstw od diety? Metoda ta nie jest dla tych, którzy ... popełniają odstępstwa nieplanowane. Jeżeli nie jesteś w stanie realizować prostego planu dietetycznego przez sześć dni w tygodniu i wielokrotnie zaliczasz dietetyczne wpadki, masz już wystarczającą liczbę odstępstw, o ile nie za wiele. Dodanie odstępstw planowanych byłoby wyłącznie wymówką dla bezkarnego obżarstwa. Jeżeli jesteś taką osobą, wystarczająca dla Ciebie jest zasada 90% - utrzymaj dietę w 90%, a w pozostałych 10% posiłków w tygodniu jedz co chcesz.

Drugą grupą są osoby które nie są w stanie zaakceptować jakościowej strony odstępstw niezbędnej do tego, aby trzy wymienione na początku beneficja tej metody uzyskać. Aby bowiem przywrócić poziom hormonów tarczycy, leptyny i tempa przemiany materii do normy po powiedzmy tygodniu jedzenia malutko, trzeba zjeść dużo. Powtórzymy, DUŻO! Nie, osoba która odchudzając się nie je węglowodanów, a w ramach odstępstw zje musli z jogurtem, nie popełnia odstępstwa od diety. Ona się po prostu głodzi. Dla dorosłego chłopa odstępstwo w postaci 3000 kalorii w taki dzień jest odpowiednie pod jednym warunkiem - że tyle zje do południa, a drugie tyle po południu! 

Czy w dni odstępstw należy starać się jeść wyłącznie zdrowe produkty? Zapewne tak, ale jeśli spożywając wyłącznie zdrowe produkty nie jesteś w stanie zjeść odpowiedniej ilości kalorii, taktyka taka mija się z celem. Wysoka kaloryczność diety ma tutaj priorytet. Wziąwszy pod uwagę, że zarówno poziom hormonów tarczycy, jak i leptyny najszybciej można przywrócić spożywając produkty o wysokiej zawartości węglowodanów i tłuszczy, białko w tym dniu pełni rolę drugoplanową. Nie sądzę aby komuś udało się zjeść dość kalorii jedząc wyłącznie na przykład owoce i zdrowe tłuszcze, ale chcącym spróbować prawa do tego odmawiać nie wolno. Prościej jednak, z logistycznego i psychologicznego punktu widzenia pójść z przyjaciółmi na dużą pizzę. Albo jeszcze lepiej, na dwie ... 

© super-sylwetka.pl - 2006 - 2011