Przez wiele tygodni realizowałeś program treningowo dietetyczny mający na celu utratę tkanki tłuszczowej. Program dobiega właśnie końca i pojawia się dylemat – co robić dalej? Znasz to uczucie? 

Czy jesteś zadowolony z wyników, czy schudłeś wystarczająco? A może schudłeś zbyt mało i chciałbyś schudnąć więcej? A może jesteś teraz szczupły i pora zainteresować się budową mięśni lub pomyśleć o zwiększeniu siły?

 Niezależnie którą opcję wybierasz, zanim przejdziesz do następnej fazy treningowo-dietetycznej, musisz przejść przez okres przejściowy.

Przez ostatnie tygodnie organizm Twój poddawany był silnym stresom związanym z deficytem kalorii i nadmiarem wysiłku fizycznego, Twoja waga spadała, a wraz z nią siła, tempo przemiany materii, a nawet nastrój i ochota do życia. Ciało przyzwyczaiło się do niedoboru kalorii i przeszło w tryb oszczędzania energii, równowaga hormonalna została zakłócona, układ nerwowy potrzebuje wypoczynku – odchudzanie wywiera na nas większy wpływ niż zdajemy sobie sprawę.

Nie wolno odchudzać się w nieskończoność bez przerw – bo im dalej, tym jest trudniej.

Nie wolno też z dnia na dzień zakończyć odchudzania i ćwiczeń – bo istnieje duże ryzyko, że przytyje się więcej niż się schudło.

Stąd okres przejściowy – stanowi on bufor pomiędzy fazą odchudzania a jakąkolwiek inną fazą jaką planujesz.

W okresie przejściowym możemy wyróżnić dwie fazy – wstępną, która jest poniekąd obowiązkowa oraz drugą, która w dużej mierze jest opcjonalna i zależy od naszych przyszłych celów.

Faza pierwsza powinna trwać minimum dwa tygodnie. W fazie tej zwiększamy spożycie kalorii poprzez zwiększenie spożycia węglowodanów głównie w dni treningowe. Tak, tak, treningowe, bo koniec odchudzania nie oznacza końca treningów, przynajmniej siłowych. Kontynuujemy ćwiczenia siłowe, ograniczamy jedynie ilość ćwiczeń cardio w pierwszym tygodniu, a w drugim redukujemy objętość treningu interwałowego, ale z niego całkowicie nie rezygnujemy.

W dni treningu siłowego dokładamy do naszej diety warzywa i owoce w posiłkach normalnych, a w posiłkach potreningowych dodajemy 1-2 porcje (30-60 gram) węglowodanów złożonych.

 Jeżeli dobrze przeprowadzimy fazę pierwszą okresu przejściowego, nasza waga i procent tkanki tłuszczowej, oraz obwody, powinny być mniej więcej takie same lub nieznacznie tylko większe po 14 dniach, jak w dniu zakończenia odchudzania.

 Fazy drugiej okresu przejściowego nie potrzebujemy jeśli mamy zamiar nadal chudnąć. Po prostu od razu po zakończeniu fazy pierwszej, zaczynamy ponownie ten sam program na odchudzanie.

 Gdy naszym celem jest utrzymanie wagi, poziomu tkanki tłuszczowej i sylwetki uzyskanej w wyniku odchudzania, faza druga polega na dodawaniu 100-200 kcal dziennie co tydzień do naszej diety, do chwili gdy waga i obwody zaczynają rosnąć. Gdy tak się stanie mamy do wyboru – albo zatrzymać się na ostatnim poziomie kalorycznym kiedy waga nie rosła, albo zwiększyć aktywność fizyczną. Szczerze polecam to drugie rozwiązanie – jeść więcej i więcej się ruszać to najlepsza recepta na bardzo szybki metabolizm i brak problemów z utrzymaniem wagi.

Gdy naszym celem jest zmiana profilu treningu  - na przykład w kierunku budowy masy mięśniowej czy też siły, w fazie drugiej dodajemy kalorie do posiłków wyłącznie w dni treningowe, w pozostałe jedząc  tak, jak w fazie pierwszej. Co tydzień obserwujemy wagę i obwody – o ile rosną, nie zmieniamy nic, o ile nie rosną, dodajemy kolejne 200-300 kcal. Przyrost masy nie może być zbyt duży – jeżeli przekracza 0,5-1 kg tygodniowo, najprawdopodobniej nabieramy tkanki tłuszczowej. Aby to potwierdzić warto prowadzić jej pomiary.

 Należy pamiętać o tym, że dodawanie kalorii zawsze zaczynamy od dwóch posiłków bezpośrednio po treningu siłowym i (zakładając że zawierają one dość białka) zawsze dodajemy węglowodany. O ile to nie wystarcza, zwiększam kaloryczność śniadań.

Jedną ze złotych zasad po odchudzaniu, szczególnie gdy straciliśmy dużo tkanki tłuszczowej i nie potrzebujemy więcej chudnąć jest podjęcie postanowienia o maksymalnym otłuszczeniu. Zawieramy umowę sami ze sobą, że już nigdy nie pozwolimy, aby poziom naszej tkanki tłuszczowej przekroczył określony procent, albo obwód w talii / pasie nie wzrósł powyżej pewnej wartości. Będąc wiernymi umowie, obserwujemy swoją sylwetkę i gdy osiągniemy założoną granicę, zaczynamy kolejne odchudzanie.  Umowa taka motywuje większość z nas do większej aktywności i utrzymywania bardziej racjonalnej diety.

Mamy nadzieję że tych kilka rad pomoże Wam zachować na dłużej efekty ciężkiej pracy włożonej w utratę tkanki tłuszczowej w procesie odchudzania.

Copyright - super-sylwetka.pl - 2006 - 2010