Ta strona to zbiór krótkich porad z zakresu odchudzania, odżywiania, fitnessu, kulturystyki i sportów siłowych. Mamy nadzieję że będą one dla Ciebie przydatne.

Prosimy o  nierozpowszechnianie tych artykułów bez zgody autorów.  Jeżeli chciałbyś umieścić  wybrany tekst na swojej stronie, skontaktuj się z nami pisząc na adres  super-sylwetka@super-sylwetka.pl

ARCHIWALNE PORADY Z TEGO DZIAŁU ZNAJDZIESZ TUTAJ

1.

Jednym z najprostszych narzędzi pomocnych w utrzymaniu dobrej formy jest skakanka. Intensywny trening na skakance potrafi spalić do tysiąca kalorii w ciągu godziny (co nie oznacza że należy tak długo ćwiczyć!). Skakanka wyrabia zręczność i koordynację ruchową, co ma pozytywny wpływ na Twoje wyniki w całej gamie konkurencji sportowych. Skakanka jest tania i można z niej korzystać niemal wszędzie. Co więcej, trening ze skakanką nie jest nudny i przydatny nie tylko dla Ciebie, ale i dla całej rodziny, a szczególnie jest lubiany przez dzieci.

2.

Jeżeli cierpisz na notoryczny brak czasu na ćwiczenia i jesteś w stanie wygospodarować na trening siłowy jedynie 2-3 godziny w tygodniu, oczywistym jest że powinieneś się skupić na ćwiczeniu największych partii mięśniowych wielostawowymi ćwiczeniami złożonymi. Co jednak z małymi i często zapomnianymi grupami mięśniowymi? Jest na to rada - spróbuj ćwiczyć je pomiędzy seriami zasadniczych ćwiczeń. Zamiast siedzieć bezmyślnie lub rozmawiać ze znajomymi, pomiędzy seriami przysiadów wykonać możesz krótką serię uginań na nadgarstki, a pomiędzy wyciskaniami na ławce płaskiej szybciutko przećwiczyć mięśnie szyi. Taki "aktywny wypoczynek" nie tylko pomoże zadbać o zapomniane mięśnie, ale zwiększy również metaboliczną efektywność treningu. Stosując tą metodę dobieraj jednak wyłącznie ćwiczenia izolowane i nie przesadzaj z ciężarami, wszak przerwy są jednak głównie po to, aby odpocząć i nabrać sił do następnej serii.

3.

Gdy zaczynasz ćwiczyć z ciężarami, bądź przygotowany na to, że Twoja siła zacznie szybko rosnąć. W chwili gdy początkowo trudne ćwiczenia zaczną stawać się łatwiejsze, nie spocznij na laurach - natychmiast zwiększ podnoszone ciężary. Jeżeli tego nie zrobisz, trening przestanie przynosić efekty. Zwiększanie ciężaru jest jedną z wielu metod progresji, która jest kluczem do wyników - bez zwiększania trudności treningów organizm nie ma do czego się przystosowywać i nie zmieni się o ile go do tego nie zmusisz, stawiając przed nim nowe wyzwania.

4.

Badania wśród osób aktywnych, a szczególnie wśród kobiet uprawiających biegi lub jogging dowodzą, że osoby takie często cierpią na niedobór żelaza. Jest to szczególnie widoczne u osób łączących nadmiar ćwiczeń aerobowych z niskim spożyciem mięsa. Aby zniwelować taki deficyt, należy zwiększyć spożycie produktów bogatych w żelazo, takich jak suszone owoce, szpinak czy chude mięso.

5.

Margaryna jest często reklamowana jako produkt zdrowy, a nawet zdrowie poprawiający. Głównym argumentem jest to, iż produkuje się ją w oparciu o zdrowe tłuszcze roślinne. Niestety w procesie produkcji tłuszcze roślinne poddaje się procesowi utwardzania, który pozbawia tłuszcze walorów zdrowotnych, przekształcając je w tzw. tłuszcze trans - wręcz szkodliwe dla zdrowia! Zdrowe tłuszcze roślinne spożywaj więc w postaci oliwy, olei i orzechów czy avocado, a nie margaryny!

6.

Badania dowodzą że zjedzenie lekkiego posiłku na godzinę do półtorej przed treningiem potrafi zwiększyć zdolność organizmu do spalania tłuszczu nawet do dwudziestu procent. Poza ochroną mięśni to kolejny argument przemawiający za tym aby nie ćwiczyć na czczo. Taktyka taka działa niezwykle skutecznie w połączeniu z treningiem interwałowym oraz siłowym, gdyż treningi takie powodują dodatkowo efekt zwiększonego potreningowego spalania, utrzymujacego się jeszcze przez wiele godzin po zakończeniu treningu.

7.

Wiele osób uprawiających jogging od lat (jak również osób robiących setki tzw. "brzuszków" dziennie) nie może pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej. Dlaczego więc je nadal robią pomimo braku efektów? Przyczyną jest tzw. mit status quo - ćwiczący wierzą że ćwiczenia te działają, bo wykonując je ... nie tyją. Porzuć mity i spójrz na fakty - dobry program żywieniowo-treningowy powinien zmniejszać Twój obwód w pasie średnio o centymetr na tydzień. Jeśli obecny plan nie daje takich wyników, zmień go już dziś!

8.

Przysiady mogą być niebezpieczne dla dolnego odcinka kręgosłupa jeśli Twoje mięśnie dwugłowe ud są zbyt sztywne. Mięśnie te mogą nie być w stanie rozciągnąć się dostatecznie w przysiadzie, przez co dół pleców się garbi. Rozwiązanie - rozciągaj mięśnie dwugłowe ud! Gdy jesteś w stanie usiąść na podłodze, z nogami złączonymi, wyprostowanymi przed sobą i łatwo dotknąć czołem do piszczeli, rozciągliwość jest wystarczająca i ryzyko znika.

9.

Ogórek pochodzi z Indii, co ciekawe w ciepłych krajach uznawany jest za warzywo o właściwościach "chłodzących". Stosując surowe ogórki do sałatek, należy obierać je gdy są nienaturalnie błyszczące - część producentów bowiem je woskuje! Mało kto piecze ogórki, a są dosyć smaczne w tej formie, z masłem. W stanie surowym podobno zawierają erepsynę - enzym przyspieszający trawienie białek, jak również dużo witamin C i B1.

10.

Uważaj z czym jesz grapefruity - enzym naringenina w nich zawarty zwiększa siłę działania leków i używek. Dezaktywuje on bowiem enzymy w żołądku, które normalnie rozkładają częściowo używki i leki. Osoby spożywające grapefruity wraz z alkoholem miały czterokrotnie większą zawartość alkoholu we krwi! Pamiętaj też że w naturalnym soku z grapefruita z puszki zawartość naringeniny jest dwukrotnie większa niż w świeżych owocach! Nie należy również przyjmować leków z posiłkami zawierającymi grapefruity lub popijać sokiem z tych owoców.

11.

Skróć i przyspiesz swój trening cardio! Wprawdzie żadna to nowina, ale kolejne badanie z udziałem HIIT'u, tym razem w wykonaniu Australijczyków, pokazuje, że osoby które stosowały 20 minut treningu interwałowego 3 razy w tygodniu straciły w okresie badania średnio 10% tkanki tłuszczowej, podczas gdy biegający dwa razy dłużej w równym, wolnym tempie nie stracili niemal nic!

12.

Naukowcy z Uniwersytetu Illinois badali wpływ proporcji węglowodanów do białka w dietach odchudzajacych na ich skuteczność. Okazało się że dieta zawierająca dwukrotnie mniej węglowodanów przy tej samej kaloryczności nie tylko wspomaga odchudzanie, ale również lepiej zapobiega stratom mięśni, poprawia profil lipidowy i cholesterol, zapobiega gwałtownym skokom poziomu glukozy i insuliny oraz łagodzi objawy głodu. Dchudzając się połóż więc największy nacisk na eliminacje z diety węglowodanów, nie zapominajac jednak uzupełnić białek i tłuszczy.

13.

Planując jadłospis warto zwrócić uwagę na drobiazgi które często umykają naszej uwadze, a które w znaczący sposób mogą wpłynąć na efektywność naszej diety. Przykładowo przygotowując zdrową i niskokaloryczną sałatkę możemy przekształcić ja w tuczący posiłek dodając nieopatrznie dressing bogaty zarówno w cukry jak i w tłuszcze. Nawet dodając zdrową oliwę z oliwek należy czynić to z umiarem - 3 łyżki stołowe dodane do sałatki to ponad 400 kcal !

14.

Wielostawowe ćwiczenia złożone angażują wiele grup mięśniowych. Wykonując je musisz pamiętać o tym, że ćwicząc plecy angażujesz swój biceps, ćwicząc klatkę ćwiczysz także triceps i barki, a gdy ćwiczysz barki, pracuje również triceps. Układając plany treningowe nie planuj więc ćwiczeń na większą grupę mięsniową jeśli poprzedniego dnia intensywnie ćwiczyłeś mniejszą. W dzień po ćwiczeniach bicepsu nie ćwicz pleców, a w dzień po tricepsie klatki.

15.

Po bardzo wyczerpujących ćwiczeniach organizm musi uzupełnić rezerwy glikogenu aby podobnie być zdolnym do intensywnego wysiłku. Aby jak najszybciej móc znowu ćwiczyć, w okresie po wysiłku naeży spożywać dietę zawierającą około 60% węglowodanów złożonych. W sytuacji gdy nasza dieta ogranicza spożycie węglowodanów, pełne uzupełnienie glikogenu może zająć nawet tydzień, podczas gdy przy diecie wysokowęglowodanowej nawet mniej niż dobę.

16.

Dla osoby myślącej serio o zdrowiu, sprawnosci fizycznej i pięknej sylwetce powinno być jasne że w dłuższej perspektywie najkorzystniej jest stosować dietę zrównoważoną złożoną z produktów naturalnych. Diety o obniżonej zawartości jednego z makroskładników (np. węglowodanów) powinny być stosowane jedynie krótkoterminowo, dla osiągnięcia konkretnego celu, np. w odchudzaniu.

17.

Wybierając się na siłownię pamietaj o odpowiednim doborze obuwia. Nie powinieneś podnosić ciężarów w butach z jakąkolwiek amortyzacją, dużo lepiej niż najmodniejsze adidasy, nike'i czy reebooki sprawdzą się zwyczajne trampki lub tenisówki. Kluczem do prawidłowego wyboru obuwia jest twarda, płaska, nieamortyzująca podeszwa.

18.

Sposób przygotowania posiłku może mieć istotny wpływ na jego wartość kaloryczną. Przykładowo kurczak bez skóry pieczony na grillu zawierac będzie średnio 3% tłuszczu, podczas gdy kurczak ze skórą smażony na maśle aż 18%. Podobnie maa się sprawa z sosami - te na bazie majonezu są wielokrotnie bardziej kaloryczne niż sosy na bazie niskotłuszczowego jogurtu, musztardy czy ketchupu.

19.

Ciekawą cechą mleka jaką odkryli brytyjscy badacze jest przedłużone podtrzymywanie wysokiego poziomu sodu, potasu i elektrolitów w tkankach, w porównaniu ze spożyciem wody czy napoi energetyzujących. Mleko o zawartości 2% tłuszczu dodane do potreningowego koktailu podtrzymywało nawodnienie tkanek czterokrotnie dłużej. Dzięki temu zjawisku można przyjąć iż mleko szybciej redukuje zmęczenie i zmniejsza ryzyko skurczy po intensywnym treningu.

20.

W walce o piękną i szczupłą sylwetkę możesz polec przez trzy główne czynniki - zbyt drastyczną dietę, zmęczenie i alkohol. Wszystkie trzy stanowią stres dla ciała i w odpowiedzi zwiększają produkcję kortyzolu. Obecność lub brak kortyzolu decyduje w dużym stopniu o efektach walki ze zbędną tkanką tłuszczową. Powinieneś zawsze ograniczać stres aby nie zniweczył on pracy włożonej w ćwiczenia.

21.

Żywieniowcy zajmujący się sportowcami od dawna nie podzielają poglądu że cukry proste są tak szkodliwe jak powszechnie się uważa. Cukry zjedzone dzisiaj stanowią u sportowca uzupełnienie kalorii spalonych wczoraj oraz paliwo do jutrzejszych wysiłków. Zdecydowana większość cukrów trafia do mięśni w postaci glikogenu. Osoba niećwicząca natomiast zamienia cukry w tłuszcze odkładane w komórkach tłuszczowych. Jeśli Twoją słabością są słodycze - zacznij intensywnie ćwiczyć, a organizm Twój będzie łatwiej neutralizował skutki ich spożywania!

22.

Likopen (barwnik zapewniający pomidorom ich czerwoną barwę) zmniejsza ryzyko zachorowań na raka. Co ciekawe, jest on lepiej przyswajalny z pomidorów przetworzonych niż z surowych. Szczególnie dobrze przyswaja się likopen z pomidorów gotowanych w małej ilosci tłuszczu gdyż właśnie w tłuszczach się rozpuszcza. Doskonałe źródła likopenu to sosy i przeciery pomidorowe, a nawet ketchup.

23.

Ćwiczenia nie muszą oznaczać spędzania godzin w klubie na niewygodnym rowerku. Nie oznaczają również wydawania pieniędzy na treningowe gadżety i stroje. Każda forma aktywności fizycznej jest lepsza niż nic-nierobienie. Spacerować można w każdym klimacie. Jazda na rowerze, taniec, pływanie to też formy ćwiczeń. Nie odłkadaj więc rozpoczęcia ćwiczeń ze względu na brak możliwości gdyż możliwości masz zawsze, wystarczy chcieć!

24.

Teoretycznie możliwym jest zjadanie wystarczających ilości białka przy diecie wegetariańskiej, niemniej wymagałoby to spożycia ogromnych ilości pokarmu. Dieta lakto-owo-wegetariańska jest już zdecydowanie bogatsza w białko, co więcej, zapewnia witaminę A, źle przyswajalną jak się okazuje ze źródeł roślinnych. Należy pamiętać również o tym, iż do utrzymania prawidłoweo poziomu witamin A, D, E i K niezbędne jest spożycie odpowiedniej ilosci tłuszczy w których witaminy te się rozpuszczają.

25.

Gdy przestajesz być aktywny fizycznie Twój metabolizm zwalnia. Brak ruchu powoduje że spalasz mniej kalorii i organizm odkłada więcej tłuszczu. Aby spalać efektywnie tłuszcz potrzebne jest odpowiednio wysokie tempo przemiany materii - można je osiągnąć ćwicząc z wysoka intensywnością (trening interwałowy i siłowy) oraz zwiększając częstotliwość posiłków (jeść co 2-3 godziny).

26.

U mężczyzn ćwiczących z ciężarami ilość spożywanego tłuszczu w diecie ma istotny wpływ na poziom testosteronu. Niewystarczające spożycie tłuszczy pwoduje jego spadek, znacznie większy niż u osób niećwiczących. Co ciekawe, podobnie działa na osoby ćwiczące nadmierna podaż białka. Jak pokazują badania, diety z niedostateczną podażą tłuszczu i/lub nadmierną ilością białka mogą negatywnie wpływać na środowisko hormonów anabolicznych u osób ćwiczących siłowo.

27.

Mięśnie dwugłowe ud należą do jednych z najważniejszych grup mięśniowych. Często jednak są przez ćwiczących zaniedbywane, bo ćwiczący ich po prostu nie widzą! A szkoda, bo są one niezmiernie aktywne przy martwych ciągach i przysiadach. Mięśnie te odpowiadają za prostowanie bioder i zginanie kolan. Warto o nie zadbać gdyż decydują one o wyglądzie naszych nóg od tyłu.

28.

Badania osób szczupłych i aktywnych które próbują pozbyć się ostatnich gramów tkanki tłuszczowej pokazują iż niejednokrotnie aby to osiągnąć muszą one zmniejszyć spożycie ... białka. To co pomaga zdecydowanej większości pragnących schudnąć może przeszkodzić w osiągnięciu odtłuszczenia poniżej norm fizjologicznych. Kolejny więc raz okazuje się że nie ma jednej idealnej recepty na idealną sylwetkę.

29.

Podciągać się na drążku potrafi każdy, pod dwoma wszakże warunkami - pierwszy to nie mieć wielkiej nadwagi, drugi to ćwiczyć! Absolutnie każdy zdrowy człowiek może opanować to ćwiczenie gdy pozbędzie się zbędnych kilogramów i ćwiczy minimum trzy razy w tygodniu. Zacząć można od podciągań z asystą i wykonywania tylko fazy negatywnej, nigdy nie ćwicząc do upadku mięśniowego.

30.

Czy chcesz wyszczuplić uda, czy zmniejszyć obwód w pasie, ważnym jest aby Twój program treningowy zawierał ćwiczenia na wszystkie partie ciała! Równomierna budowa mięśni chroni przed dysproporcjami i zapobiega kontuzjom. Tworzy również bardziej proporcjonalną sylwetkę i pozwala szybciej pozbywać się tłuszczu. Planując trening korzystaj zarówno z ćwiczeń z ciężarami jak i z wykorzystaniem masy ciała - przyspieszy to przyrost siły i da szybsze wyniki.

31.

Owoce morza są doskonałym źródłem minerałów. Ryby są jednym z najlepszych źródeł wapnia. Miękkie ości drobnych rybek i ryb z puszek są szczególnie wartościowym źródłem tego mikroelementu. Owoce morza są bogate również w cynk (ostrygi, skorupiaki), żelazo, miedź, potas, jod, fosfor i selen. Świeże owoce morza mają małą zawartość sodu. Osoby które mają unikać nadmiaru sodu w diecie powinny spożywać świeże ryby, a unikać produktów wędzonych i w puszkach zawierających zwykle dodatek soli.

32.

Każdy ćwiczący powinien znać swój normalny puls, czyli taki, jaki ma tuż po przebudzeniu, przed wstaniem z łóżka, będąc zdrowym i niezmęczonym. Po co? Jedną z oznak przetrenowania jest przyspieszone tętno spoczynkowe. Jeśli Twój puls tuż po przebudzeniu jest o 10 uderzeń większy od normalnego, może to być oznaką przetrenowania. Gdy zaobserwujesz takie objawy, przerwij lub ogranicz treningi na kilka dni, aż puls wróci do normy. Gdy podwyższony puls się utrzymuje dłużej, skontaktuj się z lekarzem.

33.

W obu Amerykach, w Afryce i Australii naukowcy dokumentują ciekawe zjawiska zachodzące u rdzennych mieszkańców którzy odchodzą od standardowych diet na rzecz diet przodków. U wszystkich obserwowana jest gwałtowna redukcja tkanki tłuszczowej, zspadek liczby depresji i zachorowań na cukrzycę oraz wzrost siły i energii życiowej. Czym się cechują ich diety? Bogactwem mięsa, tłuszczu i niskoskrobiowych warzyw!

34.

Gdy nie ćwiczysz siłowo w trakcie odchudzania, dwa złe zjawiska pojawią się wcześniej czy później. Po pierwsze co najmniej połowa utraconej wagi spowodowana będzie utratą mięśni. A to z kolei wywoła drugie złe zjawisko - spowolnienie Twojej przemiany materii. Spowolniona przemiana materii skutecznie utrudnia dalsze odchudzanie, a co więcej, ułatwia tycie i powrót do wagi sprzed odchudzania.

35.

Minęła już połowa roku - jak wyglądają dzisiaj Twoje noworoczne postanowienia? Czy jesteś bliżej swoich celów? Jeśli celem było stracić 10 kg tłuszczu, czy masz już o 5 kg mniej? Jeśli celem było wykonać sto treningów w tym roku, czy masz już za sobą 50? Czas biegnie bardzo szybko, nie trać ani sekundy. Jeśli chcesz schudnąć, zbudować mięśnie, nabrać siły, nie czekaj - zacznij już dziś!

36.

W przeciwieństwie do utartych opinii, jedyna droga do budowy mięśni jest zmuszenie ich doo wysiłku w zakresie 80-90 % ich możliwości. Tylko wtedy mięśnie zmuszone będą do rozrostu w oczekiwaniu na kolejne wysiłki. Niestety, osoby które trenują z dużą liczbą ćwiczeń i powtórzeń ale o małej intensywności, poprawić mogą jedynie wydolność tlenową, ale spektakularnych mięśni raczej nie zbudują.

37.

Okres urlopu to dobry okres do odpoczynku od siłowni. Jeżeli cały rok uczciwie ćwiczyłeś, taki odpoczynek z pewnością Ci się należy. Zamiast podnosić ciężary, spróbuj podczas urlopu nauczyć się czegoś nowego - może to być taniec brzucha, pływanie na desce, nordic walking. Staraj się spędzać urlop aktywnie i nie przesadzaj z dobrodziejstwami oferowanymi przez all inclusive.

38.

Brak snu może być przyczyną braku efektów w odchudzaniu! Naukowcy z University of Chicago odkryli, że już po trzech słabo przespanych nocach komórki mięśni zwiększaja swą oporność insulinową. Z czasem prowadzi to do zwiększonego odkładania tkanki tłuszczowej.

39.

Starożytni Grecy nazywali oliwę z oliwek płynnym złotem. Aztecy za święty pokarm uznawali czekoladę. Egipscy faraonowie cenili sobie migdały a Inkowie uznawali awokado za afrodyzjak. Co łączy te produkty spożywcze? Unikalne własności prozdrowotne - duża zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają zapobiegać wielu chorobom i wspomagają odchudzanie, szczególnie w partiach brzusznych. Staraj się spożywać porcję jednego z tych produktów do każdego posiłku. Uwaga - w przypadku czekolady, chodzi tu o wyłącznie naturalną gorzką, w ilości do 50 gram dziennie.

40.

Dla osób otyłych, niewyćwiczonych i potrzebujących rehabilitacji, oraz dla tych którzy z jakkichkolwiek względów nie mogą wykonywać przysiadów z obciążeniem, doskonałym ćwiczeniem są przysiady z piłką umieszczoną między plecami a ścianą. Ćwiczenie to doskonale wzmacnia uda, mięśnie dwugłowe i pośladki.

41.

Kalarepa jest bardzo cennym warzywem, o dużych wartościach odżywczych i smakowych. Jest bogatym źródłem witaminy C i nie ustępuje pod tym względem sokom owoców cytrusowych. Ponadto zawiera dużo wapnia i żelaza. Najbogatszą w witaminy i sole mineralne częścią rośliny są młode liście.

42.

Gdy ćwiczysz siłowo, masz dobre zdrowie i kondycję, nie trać czasu na ćwiczenia aerobowe na maszynach lub jogging. Spalaj tłuszcz korzystając z przysiadów metodą Tabaty, treningiem interwałowym, sprintami lub ćwiczeniami typu strongman (spacer farmera). Nie tylko zaoszczędzisz czas i zdrowie, ale i nie stracisz mięśni w trakcie odchudzania.

43.

Trening z workiem do kickboxingu rozwija wydolność oddechową, optymalizuje ruchowo biodra, uda i pośladki, no i oczywiście pomaga spalać tkankę tłuszczową. Godzinny trening może "kosztować" nawet 600-800 spalonych kalorii. W treningu takim zakres ruchu mięsni jest zupełnie inny niż przy bieganiu lub jeździe na rowerku, co sprawia że dodatkowo wzmacniamy jędrność mięśni, co poprawia wygląd sylwetki.

44.

Sok z dyni jest najlepszym napojem warzywnym. Jest idealnym połączeniem witamin i składników mineralnych, miedzi, żelaza, magnezu, potasu, w proporcjach odpowiadających potrzebom organizmu. Dynia wypłukuje zbędne produkty przemiany materii, reguluje gospodarkę wodną i działa odchudzająco. Serdecznie dynię polecamy, nie tylko na Halloween.

45.

W czterotygodniowym cyklu treningu siłowego można zaplanować zmienną intensywność ćwiczeń - pierwszy tydzień średnio intensywny, drugi intensywny, trzeci ulgowy, a czwarty bardzo, bardzo ciężki. Zmieniając intensywność lepiej operować zmianami liczby powtórzeń czy serii a nie ciężarami, które z tygodnia na tydzień powoli, ale konsekwentnie, powinny rosnąć.