Header image  
ZDROWIE - PIĘKNO - SIŁA  
line decor
  HOME  ::  
line decor
   
 
PRZEPISY KULINARNE

 

Ta strona to zbiór przepisów kulinarnych pozwalających przygotować zdrowe potrawy.. Mamy nadzieję że będą one dla Ciebie przydatne.

Prosimy o  nierozpowszechnianie tych artykułów bez zgody autorów.  Jeżeli chciałbyś umieścić  wybrany tekst na swojej stronie, skontaktuj się z nami pisząc na adres  super-sylwetka@super-sylwetka.pl

ARCHIWALNE PRZEPISY Z TEGO DZIAŁU ZNAJDZIESZ TUTAJ

1. Chili z kurczaka
2. Wołowe barbecue z piekarnika
3. Błyskawiczne pseudo sushi
4. Kurczak po afrykańsku
5. Hummus
6. Wołowina po mongolsku
7. Indyk pieczony w całości
8. Orientalny gulasz wołowy
9. Lekki dorsz po włosku
10. Egg Nog - skandynawski napój bożonarodzeniowy
11. Lasagne bez makaronu
12. Grecka jajecznica z białek
13. Wołowina z ryżem i brokułami
14. Placki serowe
15. Dorsz z warzywami
16. Wołowina z ziemniakami z woka
17. Szpinak z migdałami
18. Spaghetti brokułowo-drobiowe
19. Bułka z kurczakiem
20. Stek wołowy z cebulą
21. Potreningowy koktail waniliowo-owocowy
22. Placki serowe
23. Kurczak w sosie paprykowym
24. Wołowina po kubańsku
25. Kurczak curry z owocami
26. Bulion i mięso z kurczaka
27. Makaron z kurczakiem i szparagami
28. Quinoa ze szpinakiem i fetą
29. Kalafior w sosie serowym
30. Placek pasterski
31. Omlet z dwóch warzyw
32. Bułeczki fitness
33. Prosty kurczak w kaparach
34. Saciwi z kurczaka
35. Mięsny sos z indyka
36. Dorsz po chińsku gotowany na parze
37. Zimna sałatka z kurczakiem, curry i żurawiną
38. Placki łososiowe
39. Kurczak cukrowo-czosnkowy
40. Okoń w świeżych ziołach
41. Faszerowany filet z indyka
42. Sałatka - dip szpinakowo - tuńczykowy
43. Kotlety szpinakowe
44. Jesienna zupa z dyni
45. Pstrąg po meksykańsku

 

 

1. Chili z kurczaka

Składniki:

4 piersi z kurczaka
2 puszki czerwonej fasoli
1 cebula
1/2 ostrej papryczki
2 marchewki
3 szklanki wywaru z kurczaka
1 szklanka wody
1 torebka przyprawy Chili con carne

Mięso zmielić, warzywa posiekać, zawartość jednej puszki fasoli zmielić na krem w blenderze, wszystkie składniki umieścić w dużym garnku. Dusić na bardzo wolnym ogniu pod przykryciem do miękkości warzyw.

Przepis na 12 porcji: 150 kcal, B/T/WW = 15/2/18
Do góry

2. Wołowe barbecue z piekarnika

Składniki:

0,5 kg chudego mielonego mięsa wołowego
1/3 szklanki dowolnego klasycznego sosu barbecue
1 łyżeczka ostrego sosu barbecue (opcjonalnie)
1/2 szklanki bułki tartej
3 białka jaj
1 łyżeczka chili w proszku
1 łyżeczka czosnku granulowanego
sól i pieprz

Wymieszaj wszystkie składniki z wyjątkiem 1/3 szklanki sosu, rozłóż w dużej brytfannie w postaci warstwy o grubości 2-3 cm. Wierz posmaruj równomiernie sosem barbecue. Piecz około godziny w 175 stopniach.

Przepis na 6 porcji: 160 kcal, B/T/WW = 17/3/13
Do góry

3. Błyskawiczne pseudo sushi

Składniki:

1 długi zielony ogórek
1 puszka tuńczyka w sosie własnym
1 duża marchewka starta na tarce
1 łyżka stołowa lekkiego majonezu
sól i pieprz

Ogórek obierz i pokrój w poprzek na równe części, tak aby uzyskać 6 równych słupków o wysokości 3-5 cm. Łyżeczką usuń ze słupków pestki. Odsącz tuńczyka i wymieszaj z marchewką, majonezem i przyprawami. Powstałą w ten sposób masą napełnij ogórki. Schłodź w lodówce przed podaniem. Przepis ten wypróbuj również z innym nadzieniem!

Przepis na 6 porcji: 22 kcal, B/T/WW = 2/1/2
Do góry

4. Kurczak po afrykańsku

Składniki:

4 łyżki stołowe oliwy z oliwek
5 ud z kurczaka
1 duża cebula
3 ząbki czosnku
2 puszki białej fasoli
2 puszki pomidorów bez skórki
1 duża czerwona papryka
2 szklanki wody
1,5 łyżki kolendry
sól i pieprz

W dużym garnku podduś na oliwie pod przykryciem posiekaną cebulę, czosnek i paprykę oraz udka i kolendrę, uważając aby zawartość się nie przypaliła. Gdy udka lekko się obsmażą, dodaj wodę, pomidory i fasolę. Gotuj przez około 90 minut na wolnym ogniu, dodaj sól i pieprz do smaku.

Przepis na 5 porcji: 340 kcal, B/T/WW = 23/14/32
Do góry

5. Hummus

Składniki:

3/4 kg ugotowanej ciecierzycy
sok z jednej cytryny
1 łyżka stołowa najlepszej oliwy z oliwek extra virgine
1 łyżka stołowa tahini (pasty sezamowej)
2-3 zgniecione ząbki czosnku
nieco wody dla nadania rzadszej konsystencji
sól i ewentualnie inne przyprawy do smaku

Wszystkie składniki rozdrobnij do postaci pasty o gładkiej konsystencji w blenderze lub robocie kuchennym dużej mocy. Jeżeli pasta będzie za gęsta, dodawaj wodę po 1-2 łyżeczki aż do uzyskania odpowiedniej konsystencji. Humus spożywa się albo jako dodatek do pieczywa (odradzamy) albo jako znakomity dip do surowych warzyw (polecamy gorąco!).

Przepis na 14 porcji: 70 kcal, B/T/WW = 3/2/9
Do góry

6. Wołowina po mongolsku

Składniki:

500 gram wołowiny pociętej w cienkie paski
1 łyżka oliwy z oliwek z wytłoków
2 płaskie łyżeczki czosnku granulowanego
1 duża marchew pocięta w drobną kostkę
1 brokuł (może być mrożony)
150 - 200 ml sosu ostrygowego
1 drobno posiekana zielona cebula

Rozgrzej w woku lub na patelni oliwę z czosnkiem. Dodaj paski wołowiny, mieszając podsmaż aż zbrązowieją. Dodaj marchew oraz brokuły, smaż do miękkości marchwi. Dodaj sos ostrygowy, cebulę, zamieszaj i na wolnym ogniu pogotuj jeszcze około 10 minut.

Przepis na 5 porcji: 226 kcal, B/T/WW = 22/6/19
Do góry

7. Indyk pieczony w całości

Składniki:

1 cały indyk (5-6 kg)
3/4 szklanki oliwy z oliwek z wytłoków
2 łyżki stołowe granulowanego czosnku
2 łyżeczki suszonej bazylii
1 łyżeczka szałwii
1 łyżeczka soli
1/2 łyżeczki pieprzu
2 szklanki wody

Umyj i osusz indyka. W małej miseczce zmieszaj pozostałe składniki z wyjątkiem wody. Używając pędzla nasmaruj z wierzchu całego indyka mieszaniną przypraw z oliwą. Umieść go w dużym naczyniu do pieczenia z pokrywą, na dno wlej wodę. Przykryj pokrywką i wstaw do piekarnika rozgrzanego do 165 stopni. Piecz 3 do 3.5 godziny. Po wyjęciu z piekarnika indyk powinien stać w temperaturze pokojowej około 30 minut zanim zaczniesz go kroić na porcje.

Przepis na 16 porcji, 203 kcal, B/T/WW = 17/12/5
Do góry

8. Orientalny gulasz wołowy

Składniki:

350 gram chudego mięsa wołowego
czosnek granulowany
1 puszka krojonych pomidorów bez skórki
1 duża cebula
1 duża zielona papryka
3 łyżki sosu sojowego ciemnego
1 łyżeczka cukru trzcinowego
50 ml wody
2 łyżeczki maki kukurydzianej
przyprawy do smaku, np. imbir, curry itp.

Na teflonowej patelni podsmaż lekko mięso pokrojone w drobną kostkę. Zdejmij z patelni, wrzuć pokrojone drobno warzywa, podsmaż niemal do miękkości. Wrzuć mięso ponownie do warzyw, dodaj puszkę pomidorów, gotuj 10 minut. Wymieszaj wodę, sos sojowy, przyprawy i mąkę, dodaj do potrawy i gotuj na wolnym ogniu 15 minut, mieszając.

Przepis na 5 porcji, 128 kcal, B/T/WW = 17/3/8
Do góry

9. Lekki dorsz po włosku

Składniki:

4 filety z dorsza po około 220 gram każdy
2 łyżki oleju słonecznikowego
2 łyżki oliwy z oliwek
1 szklanka siekanych pieczarek
2 siekane ząbki czosnku
1/4 szklanki bułki tartej
Przyprawy: zioła włoskie, prowansalskie, ewentualnie pietruszka, koperek i paryka

Rozgrzać mieszankę oliwy z olejem. Podsmażać pieczarki przez 5 minut, następnie dodać czosnek na kolejne 2 minuty. W osobnym naczyniu wymieszać bułkę tartą z przyprawami a następnie dodać to na patelnię. Podsmażać do lekko złotego koloru bułki. Rybę ułożyć w brytfannie i zalać mieszanką z patelni. Piec w 175 stopniach 15-20 minut.

Przepis na 4 porcje, 283 kcal, B/T/WW = 44/8/6
Do góry

10. Egg Nog - skandynawski napój bożonarodzeniowy

Składniki:

6 jajek
1/4 szklanki cukru
1/4 łyżeczki soli (opcjonalnie)
1 litr mleka
1 łyżeczka esencji waniliowej
8 łyżek stołowych rumu

W dużym garnku ubij jajka z cukrem i ewentualnym dodatkiem soli, powoli dolewając do miski 2 szklanki mleka. Podgrzewaj na bardzo wolnym ogniu ciągle mieszając, do czasu aż mieszanka osiągnie temperaturę 70-75 stopni. Zdejmij garnek z ognia, dodaj pozostałe mleko, esencję waniliową i rum, wlewając powoli i ciągle mieszając. Przykryj pokrywką i schładzaj w lodówce przez kilka godzin.

Przepis na 12 porcji, 160 kcal, B/T/WW = 6/4/8
Do góry

11. Lasagne bez makaronu

Składniki:

0,5 kg mielonej chudej wołowiny
3-4 plasterki kiełbasy pepperoni
10 świeżych pieczarek
1 posiekana cebula
1 zgnieciony ząbek czosnku
2 małe cukinie, pocięte w plasterki
1 mały kabaczek (odmiany spaghetti)
2 pomidory, pposiekane
150 gram sera ricotta light
50 gram sera mozzarella light, startego
0,5 szklanki sosu do spaghetti

W garnku podsmaż pomidory, grzyby, cebulę, czosnek i cukinię aż do miękkości warzyw oraz odparowania większości płynu. Z miąższu kabaczka odciśnij wodę. W innym naczyniu obsmaż mięso, dodaj pociętą w kostkę kiełbasę pepperoni. Następnie dodaj podsmażone warzywa, miąższ kabaczka i sos do spaghetti. Nagrzej piekarnik do 180 stopni. Natrzyj tluszczem brytfannę, na dno połóż jedną warstwę mięsa, przykryj serem ricotta, następnie posyp połową mozarelli. Dodaj na to resztę mięsa, przykryj ricottą i mozarellą jak poprzednio. Piecz w piekarniku 10-15 minut (do stopienia sera).

Przepis na 6 porcji, 250 kcal, B/T/WW = 27/11/13
Do góry

12. Grecka jajecznica z białek

Składniki:

6 białek z jaj
szklanka ugotowanego szpinaku
4 pieczarki, posiekane
4 łyżki sera feta
1 łyżeczka masła
sól, pieprz, przyprawy

Białka umieść w misce, dodaj 2 łyżki wody, sól, pieprz i przyprawy, ubij widelcem na lekką pianę. Ugotowany szpinak odsącz dokładnie i wygnieć aby usunąć nadmiar wody. Poduś grzyby na odrobinie tłuszczu. Wyjmij z naczynia gdy gotowe i w tym samym naczyniu smaż jajka. Gdy będą w połowie ścięte, dodaj ponownie grzyby i szpinak. Posyp rozdrobnioną fetą.

Przepis na 2 porcje, 180 kcal, B/T/WW = 18/11/3
Do góry

13. Wołowina z ryżem i brokułami

Składniki:

0,5 kg chudego mięsa wołowego
1 ząbek czosnku, zgnieciony
0,5 szklanki posiekanej cebuli
1 szklanka bulionu wołowego
2 łyżki mąki kukurydzianej
1 łyżka brązowego cukru
2 łyżki sosu sojowwego
ćwierć łyżeczki granulowanego czosnku
ćwierć łyżeczki imbiru
4 szklanki brokuła
4 szklanki ugotowanego ryżu

Rozgrzej naczynie z odrobiną tłuszczu i podsmaż w nim wołowinę pociętą w bardzo cienkie paski, wraz z cebula i czosnkiem. Przełóż do innego naczynia i trzymaj w cieple (np. w piekarniku). Dodaj połowę bulionu i brokuły, gotuj pod przykryciem do miękkości. Wymieszaj mąke, cukier, czosnek granulowany i sos sojowy z resztą rosołu, dodaj do naczynia. Gotuj do zgęstnienia, cały czas mieszając. Dodaj z powrotem wołowinę, zagotuj i wymieszaj, podawaj z gotowanym ryżem.

Przepis na 4 porcje, 453 kcal, B/T/WW = 35/5/65
Do góry

14. Placki serowe

Składniki:

1/2 szklanki płatków owsianych
1/2 szklanki serka wiejskiego lekkiego
4 białka jaj
1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
1/2 łyżeczki wanilii
odrobina słodziku

Wymieszaj w blenderze wszystkie składniki z wyjątkiem płatków. Gdy wszystko tworzy już gładką masę, dodaj płatki i jedynie lekko przemieszaj. Pozostaw masę na kilkanaście minut aż lekko zgęstnieje. Piecz w brytfannie lub na patelni w formie placków. Do masy tuż przed pieczeniem można dodać drobne owoce (np. borówki amerykańskie) - po dodaniu nie miksować!

Przepis na 6 placków - 48 kcal, B/T/WW = 6/0.5/5
Do góry

15. Dorsz z warzywami

Składniki:

3/4 kg filetów z dorsza
1 łyżeczka oliwy z oliwek
2 ząbki czosnku
1 szklanka grubo startej marchwi
1 szklanka grubo startej cukinii
sól morska i pieprz do smaku

Filety z dorsza ułóż na folii aluminiowej, natrzyj oliwą i czosnkiem. Posyp solą i pieprzem, ułóż na wierzchu starte warzywa. Zawiń w folię i piecz w temperaturze 150 stopni przez 20-25 minut.

Przepis na 6 porcji - 153 kcal, B/T/WW = 26/3/3
Do góry

16. Wołowina z ziemniakami z woka

Składniki:

0,5 kg chudej wołowiny
1 łyżka papryki
1 łyżeczka oregano
0,5 łyżeczki chili
0.25 łyżeczki czosnku granulowanego
0,25 łyżeczki pieprzu
0,25 łyżeczki gorczycy
8 małych ziemniaków pociętych na połówki
3 szklanki drobno siekanej cebuli
2 szklanki bulionu wołowego
2 zgniecione ząbki czosnku
2 dwie duże marchewki pocięte w cienkie paski
2 pęczki natki pietruszki lub innych ziół

Zamroź lekko mięso i potnij na wąskie paski w poprzek włókien. Zmieszaj przyprawy i obtocz w nich mięso. Rozgrzej mocno wok, obsmaż mięso przez 5 minut na odrobinie tłuszczu. Dodaj ziemniaki, bulion i czosnek, gotuj na małym ogniu pod przykryciem przez 20 minut. Dodaj marchewkę i zioła, gotuj do miękkości marchwi, czyli około 15 minut.

Przepis na 6 porcji - 340 kcal, B/T/WW = 30/5/45
Do góry

17. Szpinak z migdałami

Składniki:

150 gram świeżych liści szpinaku
0,5 łyżki stołowej oliwy z oliwek
ćwiartka siekanej cebuli
1/3 szklanki drobno siekanych migdałów
1 łyżka sera feta
sól i pieprz do smaku

Rozgrzej olej, dodaj cebulę, gdy zbrązowieje dodaj szpinak, podsmaż aż zmięknie. Przed podaniem dodaj fetę i posyp migdałami.

Przepis na 2 porcje - 167 kcal, B/T/WW = 7/14/6
Do góry

18. Spaghetti brokułowo-drobiowe

Składniki:

3 piersi z kurczaka pocięte w drobną kostkę
1 puszka zupy "krem z kurczaka"
1/2 szklanki niskotłuszczowej śmietany
1/2 szklanki siekanej cebuli
1/2 szklanki siekanych pieczarek
3 szklanki mrożonych brokułów
1/2 paczki spaghetti
sól i pieprz do smaku

W jednym garnku zagotuj osoloną wodę na makaron, ugotuj spaghetti według przepisu na opakowaniu. W drugim garnku z pokrywką podduś kurczaka, grzyby, cebulę oraz zupę krem, dodajac śmietanę. Dodaj przyprawy, duś aż do miękkości kurczaka. Mrożone brokuły ugotuj np. w mikrofalówce - około 7 minut. Odcedź ugotowany makaron i dodaj do niego brokuły oraz kurczaka z dodatkami, całość dokładnie wymieszaj przed podaniem.

Przepis na 6 porcji - 340 kcal, B/T/WW = 36/5/36
Do góry

19. Bułka z kurczakiem

Składniki:

4 piersi z kurczaka
kilka łyżeczek (10-14) niskokalorycznego sosu barbecue
6 pełnoziarnistych bułek do hamburgerów
liście sałaty
sól i pieprz

Piersi kurczaka ugotuj do miękkości w małej ilości wody z solą i pieprzem. Po ugotowaniu rozdrobnij mięso przy użyciu widelca na drobne włókna. Przełóż do miski i dokładnie wymieszaj z sosem barbecue. Nałóż wraz z liśćmi sałaty do bułek.

Przepis na 6 porcji - 200 kcal, B/T/WW = 37/2/10
Do góry

20. Stek wołowy z cebulą

Składniki:

6 steków wołowych po około 110-120 gram każdy
1/4 szklaki mąki
1/2 łyżeczki soli
1/4 łyżeczki pieprzu
3 łyżki oliwy z oliwek
1/3 szklanki posiekanej cebuli

Wymieszaj makę, sól i pieprz, obtocz steki w mieszance i obsmaż na dobrze rozgrzanej oliwie po jednej minucie z każdej strony. W naczyniu do pieczenia ułóż steki, przykryj cebulą, piecz pod przykryciem 30-40 minut w temperaturze 175 stopni.

Przepis na 6 porcji - 217 kcal, B/T/WW = 26/9/5
Do góry

21. Potreningowy koktail waniliowo-owocowy

Składniki:

1 szklanka soku brzoskwiniowego lub winogronowego
1 szklanka truskawek
1/2 szklanki jagód lub borówek
1/2 banana
175 ml jogurtu waniliowego bez tłuszczu
2 łyżki waniliowej odżywki białkowej
1 łyżka stołowa zmielonego siemienia lnianego

Dodaj wszystkie składniki do blendera i mieszaj do uzyskania koktailu o gładkiej konsystencji.

Przepis na 1 porcję - 450 kcal, B/T/WW = 23/5/80
Do góry

22. Placki serowe

Składniki:

2 szklanki serka wiejskiego lekkiego
4 jajka
1/2 szklanki mąki
przyprawy

Wymieszaj w misce wszystkie składniki. Pozostaw w lodówce na minimum godzinę, a najlepiej na noc. Rozgrzej blachę do ciastek i nakładaj na nią łyżką przygotowaną masę. Gdy placki od spodu będą janobrązowe, przewróć na drugą stronę. Piecz do uzyskania równomiernego koloru po obu stronach.

Przepis na 8 porcji - 100 kcal, B/T/WW = 11/3/8
Do góry

23. Kurczak w sosie paprykowym

Składniki:

1 duża cebula
1 łyżka masła
2 kg piersi z kurczaka
2 łyżki stołowe papryki
1 łyżeczka soli
1/2 łyżeczki pieprzu
1.5 szklanki gorącej wody
2 łyżki mąki kukurydzianej
2 łyżki zimnej wody
1szklanka niskotłuszczowej kwaśnej śmietany

Kurczaka natrzeć mieszaniną przypraw i ułożyć w naczyniu żaroodpornym. Cebulę obsmażyć na maśle i mieszaniną masła i cebuli posmarować z wierzchu kurczaka. Dodać do naczynia gorącą wodę, przykryć pokrywą, piec w 175 stopniach przez około godzinę. Wyjąć mięso z sosu i trzymać w cieple. W małym naczyniu dokłanie rozrobić mąkę kukurydzianą zimną wodą. Następnie wymieszać z sosem z pieczenia kurczaka. Zagotować sos do wrzenia i gotować 2 minuty na wolnyym ogniu. Zdjąć z ognia i dodać śmietankę. Polać sosem kurczaka i podawać.

Przepis na 8 porcji - 382 kcal, B/T/WW = 66/10/5
Do góry

24. Wołowina po kubańsku

Składniki:

1 kg chudej wołowiny pociętej w kostkę
1posiekana cebula
4 zgniecione ząbki czosnku
1/2 łyżeczki kminu w proszku
1/2 szklanki zielonych oliwek
2 szklanki sosu pomidorowego
1 szklanka wytrawnego czerwonego wina
4 szklanki wody
1 duży ziemniak, obrany i posiekany w kostkę
1/2 łyżki soli
1 paczka mrożonej mieszanki warzywnej

Pierwszych osiem składników umieścić w szybkowarze i gotować 25 minut. Dodać ziemniaki i sól, gotować do miękkości. Dodać warzywa i gotować jeszcze 10 minut.

Przepis na 8 porcji - 278 kcal, B/T/WW = 28/5/23
Do góry

25. Kurczak curry z owocami

Składniki:

1 ugotowana pierś z kurczaka, drobno pocięta
1/2 szklanki posiekanego jabłka
1/2 szklanki żurawin
3 łyżki stołowe jogurtu bez tłuszczu
1 łyżka majonezu
1/2 łyżeczki przyprawy curry

Wszystkie składniki posiekac i wymieszać dokładnie. Schłodzić w lodówce.

Przepis na 2 porcje - 181 kcal, B/T/WW = 29/1/11
Do góry

26. Bulion i mięso z kurczaka

Składniki:

1 duży kurczak (1.8 - 2.3 kg)
2 szklanki posiekanego grubo selera
2 szklanki posiekanej grubo cebuli
6 - 10 ząbków czosnku
4 litry wody

Zagotuj wodę w dużym garnku. Dodaj wszystkie składniki, gdy woda zacznie ponownie wrzeć garnek przykryj, wyłącz gaz i pozostaw na 1.5 godziny. Wyjmij kurczaka z wody (nie wylewając jej) i pozostaw do ostygnięcia. Oddziel mięso od kości i skóry. Kości i skórę umieść na blasze i piecz w piekarniku w 225-230 stopniach aż silnie zbrązowieją (około 30 minut). W międzyczasie zagotuj ponownie wodę po kurczaku do wrzenia. Upieczone kości i skórę wrzuć do garnka i gotuj na bardzo wolnym ogniu 2-3 godziny. Przecedź bulion, usuń kości, skórę i warzywa. Dopraw do smaku, ewentualnie zagęść przez odparowanie. Po schłodzeniu możesz wstawić do lodówki i usunąć ewentualnie gromadzący się na wierzchu tłuszcz. Mięso kurczaka podziel na porcje po mniej więcej 100 gram, umieść w plastikowych woreczkach. Tyle ile możesz zjeść w ciąg 2 dni przechowuj w lodówce, resztę w zamrażarce. Bulion również można zamrozić w specjalnych woreczkach aby później użyć jako bazę do zup i sosów.

Przepis na 8-10 porcji - 103 kcal, B/T/WW = 15/3/4
Do góry

27. Makaron z kurczakiem i szparagami

Składniki:

3 szklanki szerokiego makaronu pasta z mąki pełnoziarnistej lub razowej
12 gałązek szparagów
1/2 piersi kurczaka bez skóry
1 szklanka świeżych grzybów
1/2 szklanki bulionu drobiowego
1 łyzka oliwy z oliwek
1/4 szklanki sera feta
1 pomidor
Pieprz czerwony lub cayenne

Ugotuj makaron według przepisu na opakowaniu. Potnij kurczaka w kostkę i podsmaż na oliwie. W połowie smażenia dodaj szparagi i grzyby, podsmażaj aż kurczak jest gotowy. Dodaj bulion i przykryj patelnię, gotuj do miękkości szparagów. Dodaj makaron, pieprz i ser feta. Przed podaniem udekoruj plasterkami pomidora. Przepis ten można uczynić lepszym dla naszych celów znacznie zwiększając ilość kurczaka.

Przepis na 4 porcje - 204 kcal, B/T/WW = 14/25/7
Do góry

28. Quinoa ze szpinakiem i fetą

Składniki:

0,5 szklanki quinoa
1 łyżeczka oliwy z oliwek
2 ząbki czosnku
1/4 szklanki sera feta

Opłucz ziarno quinoa na sicie. Umieść w garnku zalewając szklanką wody. Gotuj pod przykryciem 12-13 minut, aż większość wody zniknie. Podsmaż czosnek na oliwie, dodaj do niego ugotowane quinoa i szpinak. Mieszaj do miękkości szpinaku. Dodaj fetę, wymieszaj i podawaj. Przepis ten mozna poprawić dla naszych celów dodając nieco sera białego aby zwiększyć zawartość białka.

Przepis na 2 porcje - 360 kcal, B/T/WW = 13/10/55
Do góry

29. Kalafior w sosie serowym

Składniki:

1 kg mrożonego kalafiora
1 szklanka mleka 0.5%
20 dkg startego sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu
25 gram mąki kukurydzianej
sól i pieprz do smaku

Kalafior gotuj w osolonej lekko wodzie przez 6-8 minut. W międzyczasie podgrzej mleko w osobnym garnku. Odsącz kalafior, rozłóż na talerze. Do mleka dodaj mąkę kukurydzianą rozmieszaną z odrobiną zimnej wody, stale mieszając. Dosdaj sól i pieprz, gotuj powoli aż do zgęstnienia. Stopniowo dodawaj ser, mieszaj aż się całkiem stopi. Polej sosem kalafior i natychmiast podawaj.

Przepis na 4 porcje - 185 kcal, B/T/WW = 18/5/15
Do góry

30. Placek pasterski

Składniki:

0.5 kg mielonej wołowiny
4 średnie ziemniaki
1 ząbek czosnku
1 cebula
2 puszki kukurydzy
nieco masła lub mleka
sól i pieprz do smaku

Na patelni obsmaż wołowinę, gdy jest niemal gotowa dodaj czosnek i cebulę. Ugotuj ziemniaki i rozgnieć na puree z odrobiną masła lub mleka. Zawartość jednej z puszek kukurydzy zmiksuj do postaci płynnnej. W naczyniu żaroodpornym ułóż na dnie mięso, na nie wrzuć kukurydzę z drugiej puszki, zalej zmiksowanym płynem, na wierzch daj puree z ziemniaków. Piecz w piekarniku w 175 stopniach przez około godzinę. Kaloryczność potrawy można zmniejszyć odcedzając nadmiar tłuszczu z mięsa po obsmażeniu. Potrawa głownie dla tych, którzy nie mogą przytyć !

Przepis na 4 porcje - 566 kcal, B/T/WW = 25/50/30
Do góry

31. Omlet z dwóch warzyw

Składniki:

1 jajko
2 białka jaj
30 gram startej grubo cukinii
30 gram startej grubo marchwi
30 gram rozdrobnionego sera feta niskotłuszczowego

Wymieszaj wszystkie składniki i wlej na średnio rozgrzaną teflonową patelnię, smaż 5-7 minut, przewróć na drugą stronę, smaż przez kolejne 2 minuty.

Przepis na 1 porcję - 200 kcal, B/T/WW = 16/11/7
Do góry

32. Bułeczki fitness

Składniki:

1 szklanka zmielonego siemienia lnianego
1 szklanka mąki z pełnego ziarna pszenicy
1 szklanka otrębów
1 szklanka naturalnego brązowego cukru
2 łyżeczki proszku do pieczenia
0.5 łyżeczki soli
2 łyżki stołowe cynamonu
2 szklanki tartej marchwii
2-3 starte jabłka
0.5 szklanki posiekanych orzechów (opcja)
0.5 szklanki rodzynek (opcja)
200 ml mleka
2 jajka
1 łyżeczka wanilii

Wymieszaj dokładnie wszystkie suche składniki, dodaj marchew, jabłka, orzechy i rodzynki. Osobno wymieszaj mleko, jajka i wanilię. Połącz wszystko razem dokładnie mieszając. Nałóż do foremek wypełniając je w trzech czwartych. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 175 stopni przez 20-25 minut. Gotowe do pieczenia bułeczki można zamrozić i zużywać w miarę potrzeb.

Przepis na 24 porcje - 116 kcal, B/T/WW = 3/3/21
Do góry

33. Prosty kurczak w kaparach

Składniki:

2 pieri z kurczaka bez skóry
ćwierć szklanki soku z lemonki
2 łyżeczki kaparów
2 łyżeczki masła
sól i pieprz

Posyp kurczaka solą i pieprzem. Obsmaż piersi na patelni, zdejmij z patelni, dodaj do niej odsączone kapary i masło. Gdy masło się rozpuści, dodaj sok z lemonek. Podgrzej niemal do wrzenia. Polej mięso sosem i podawaj, najlepiej z warzywami.

Przepis na 4 porcje - 178 kcal, B/T/WW = 27/6/2
Do góry

34. Saciwi z kurczaka

Składniki:

1 duży kurczak (1.5 kg)
0,5 szklanki wyłuskanych orzechów włoskich
3 żółtka
1 cebula
4 łyżki octu winnego
pół ostrej czerwonej papryczki
szczypta mielonych goździków, cynamonu, szafranu
4 ząbki czosnku
pęczek zielonej pietruszki
sól i pieprz

Potrawa kuchni gruzińskiej. Oczyszczonego kurczaka zalać osoloną wrzącą wodą i podgotować ok. 10 minut. Następnie wyjąć z rosołu, nadziać na rożen i upiec na rumiano, smarując od czasu do czasu tłuszczem. Orzechy, czosnek i ostrą papryczkę przepuścić przez maszynkę lub utłuc w moździerzu. Dodać posiekaną kolendrę lub pietruszkę, cynamon, goździki i szafran, rozprowadzić szklanką rosołu i octem, doprawić solą, pieprzem i postawić na ok. 10 min. na wolnym ogniu. Następnie dodać roztrzepane żółtka (bez przerwy mieszając) zdjąć sos z ognia. Upieczonego kurczaka podzielić na porcje, ułożyć na półmisku lub dużej salaterce, posypać drobno posiekaną surową cebulą, zalać gorącym sosem "saciwi" i odstawić aż ostygnie. Podawać zawsze na zimno.

Przepis na 4 porcje - 537 kcal, B/T/WW = 56/34/2
Do góry

35. Mięsny sos z indyka

Składniki:

0.25 kg mielonego mięsa indyka
2 szklanki sosu pomidorowego
4 liście bazylii
1 ząbek czosnku
0.5 małej cebuli
0.5 łyżeczki oregano
1 łyżeczka pieprzu
nieco płatków suszonej czerwonej papryki

Na teflonowej patelni podsmaż cebulę i czosnek, dodaj sos pomidorowy, zioła i przyprawy. Na osobnej patelni podsmaż krótko mięso, zmieszaj wszystko razem. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz gaz i duś na wolnym ogniu przez 15 minut. Porcje sosu mięsnego w ilości pół szklanki można stosować do pizzy, mięs lub jako dodatek do pieczywa.

Przepis na 8 porcji - 65 kcal, B/T/WW = 7/2/6
Do góry

36. Dorsz po chińsku gotowany na parze

Składniki:

4 filety z dorsza (po 200g)
sól
granulowany czosnek
łyżka wytrawnego sherry lub białego wina
kawałek korzenia imbiru o długości około 1cm
3 ząbki czosnku
mała marchew
mały por
listki kolendry lub pietruszki

Natrzyj filety solą i czosnkiem, pozostaw w lodówce na 1-6 godzin.Na 15-30 min przed podaniem skrop rybę sherry.Pokrój obrany imbir i czosnek w cienkie plasterki.Umieść rybę w paroworze lub koszyczku na parze i ułóż plasterki pod nią i na ich wierzchu.Gotuj około 10 min po czym przerwij gotowanie, pozostawiając na parze rybę jeszcze przez 1-2 min.Podawaj z paseczkami z marchwi i pora oraz dekoracją z kolendry i pietruszki.

Przepis na 4 porcje - 180 kcal, B/T/WW = 36/2/5
Do góry

37. Zimna sałatka z kurczakiem, curry i żurawiną

Składniki:

0,5 kg piersi kurczaka bez skóry
0,5 litra bulionu lub wody
100g łodyg selera naciowego(2-3 średnie sztuki)
1 średnie jabłko
4 łyżki majonezu light
1-2 łyżeczki startego korzenia imbru
1-2 łyżeczki curry
szczypta pieprzu cayenne
2 łyżki konfitury z moreli lub z pomarańczy
4 łyżki żurawiny ze słoika lub suszonej bez cukru
4 szklanki liści różnych sałat

Uduś piersi w bulinie około 15min, ostudź i pokrój w kostkę. Posiekaj drobno selera i jabłko, wymieszaj z kurczakiem. Dodaj sos sporządzony z majonezu, imbiru, curry i pieprzu cayenne, konfitury i żurawiny, wstaw do lodówki na 15min, podawaj na liściach sałaty.

Przepis na 4 porcje - 300 kcal, B/T/WW = 30/10/25


Do góry

38. Placki łososiowe

Składniki:

1 duża puszka łososia w sosie własnym (alaskańskiego)
1 szklanka siekanej cebuli
1 łyżeczka pieprzu
1 łyżeczka granulowanego czosnku
1 duże jajko
sól do smaku

Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki. Uformuj cienkie placki i smaż jak hamburgery.

Przepis na 4 porcje - 195 kcal, B/T/WW = 23/10/4
Do góry

39. Kurczak cukrowo-czosnkowy

Składniki:

4 piersi z kurczaka
4 łyżeczki cukru brązowego
2 łyżki stołowe masła
2 ząbki czosnku
sól i pieprz do smaku

Rozpuść masło na patelni, obsmaż czosnek do zbrązowienia. Dodaj kurczaka, posól i popieprz, smaż prawie do miękkości. Posyp wierzch każdej piersi cukrem. Smaż jeszcze 5 minut na wolnym ogniu. Podawaj z warzywami lub sałatą

Przepis na 4 porcje - 157 kcal, B/T/WW = 20/7/3
Do góry

40. Okoń w świeżych ziołach

Składniki:

2 duże okonie lub 4 filety z nich
sok z 1 cytryny
po jednej łyżeczce świeżych posiekanych ziół:
tymianku
bazylii
rozmarynu
oregano
odrobina oleju lub masła

Wyściel brytfankę folią aluminiową posmarowaną odrobiną tłuszczu. Sok wynieszaj z ziołami i natrzyj dokładnie ryby tą mieszanką. Ułóż w brytfannie i przykryj kolejną warstwą folii. Piecz w piekarniku nagrzanym do 175 stopni przez 20-25 minut.

Przepis na 4 porcje - 108 kcal, B/T/WW = 22/1/2
Do góry

41. Faszerowany filet z indyka

Składniki:

50 dag filetu z indyka
sól
pieprz
10 dag wędzonego boczku
1 cebula
3 marchewki
pół cukinii
łyżka masła
olej do smażenia

Filet naciąć by powstała kieszonka. Oprószyć solą, pieprzem i odstawić w chłodne miejsce. Marchew obrać, zetrzeć na tarce z dużymi oczkami. Umytą cukinię drobno pokroić. Cebulę pokroić w kostkę. Boczek pokroić w słupki i zrumienić na patelni. Dodać cebulę i przesmażyć. Dodać łyżkę masła, cukinie, marchewkę i poddusić. Przyprawić i przestudzić. Farszem napełnić kieszonkę i spiąć wykałaczką. Mięso obsmażyć na oleju i przełożyć do żaroodpornej formy. Piec 70 minut w temperaturze 200 stopni.

Przepis na 5 porcji - 239 kcal, B/T/WW = 22/15/3
Do góry

42. Sałatka - dip szpinakowo - tuńczykowy

Składniki:

1 puszka tuńczyka
2 szklanki ugotowanego szpinaku
2 łyżeczki majonezu
czosnek
suszona cebula
pieprz cayenne
koperek

Filet naciąć by powstała kieszonka. Oprószyć solą, pieprzem i odstawić w chłodne miejsce. Marchew obrać, zetrzeć na tarce z dużymi oczkami. Umytą cukinię drobno pokroić. Cebulę pokroić w kostkę. Boczek pokroić w słupki i zrumienić na patelni. Dodać cebulę i przesmażyć. Dodać łyżkę masła, cukinie, marchewkę i poddusić. Przyprawić i przestudzić. Farszem napełnić kieszonkę i spiąć wykałaczką. Mięso obsmażyć na oleju i przełożyć do żaroodpornej formy. Piec 70 minut w temperaturze 200 stopni.

Przepis na 5 porcji - 239 kcal, B/T/WW = 22/15/3
Do góry

43. Kotlety szpinakowe

Składniki:

1 łyżka oliwy z oliwek
1 ząbek czosnku
1 czerwona cebula
30 dag szpinaku
2 łyżeczki oregano
120 gram sera feta
600 gram mielonej piersi z indyka
1 łyżeczka przyprawy do grilla

Podsmaż rozdrobniony czosnek i cebule na oliwie przez ok. 5 minut, gdy gotowe przełóż do miski. Odsącz dokładnie szpinak (jeśli był mrożony, wyciśnij przez czystą ściereczkę), dodaj do miski wraz z oregano. Następnie dodaj pokruszony ser feta oraz zmielone mięso i przyprawy, wymieszaj dokładnie. Formuj z masy kotlety nie grubsze niż 2 cm, każdy z nich natrzyj lekko oliwą przed smażeniem. Piecz po około 6 minut z każdej strony.

Przepis na 4 porcje - 320 kcal, B/T/WW = 30/19/8
Do góry

44. Jesienna zupa z dyni

Składniki:

4 szklanki gotowanej dyni
6 szklanek bulionu drobiowego
1.5 łyżeczki soli (lub do smaku)
1 łyżka świeżej pietruszki
1 łyżka świeżego tymianku
1 szklanka siekanej cebuli
1 łyżka oleju
1 ząbek czosnku
1 łyżeczka mielonego białego pieprzu
1 szklanka mleka
nieco gałki muszkatułowej
opcjonalnie nieco kwaśnej śmietanki

Z małej dyni odetnij wierzch, usuń ze środka nasiona, zamknij wierzch ponownie i piecz w piekarniku w 175 stopniach przez 30-60 minut (do miękkości). Wystudź, usuń skórę, posiekaj. Gdy dynia się piecze podsmaż cebulę i czosnek na oleju, przerzuć do garnka, dodaj bulion i przyprawy. Dodaj dynię, gotuj 10 minut, a następnie jeszcze 15 minut na bardzo małym ogniu. Rozdrobnij blenderem na krem. Dodaj mleko, podawaj posypane pietruszką lub z małą ilością śmietanki.

Przepis na 9 porcji - 93 kcal, B/T/WW = 4/3/14
Do góry

45. Pstrąg po meksykańsku

Składniki:

2 półkilowe wypatroszone pstrągi
1 pomidor, drobno posiekany bez pestek
1 drobno posiekana cebula
1 drobno posiekana papryka
2-4 zgniecione ząbki czosnku
1 łyżeczka oliwy z oliwek
sok z dwóch pomarańczy
sól i pieprz
potrzebna również będzie folia aluminiowa

Rozłóż folię aluminiową (dwa kawałki) i posmaruj lekko oliwą. Wymieszaj warzywa i przyprawy, podziel na 6 równych części. Na każdą z folii rozłóż jedną część warzyw, połóż na nich rybę wypełnioną kolejną częścią warzyw i przykryj pozostałymi warzywami. Zawiń folię tak aby tworzyła kopertę, nie zamykaj jednak jeszcze szczelnie - przez pozostały otwór wlej nieco soku z pomarańczy. Zamknij szczelnie i piecz w bardzo mocno rozgrzanym piekarniku przez 15 minut. Lekkie spieczenie czy karmelizacja dolnej warstwy warzyw jest zjawiskiem normalnym. Podobnie można przyrządzić łososia (piec dłużej) lub krewetki (piec krócej z większą ilością soku).

Przepis na 4 porcje - 240 kcal, B/T/WW = 28/10/13
Do góry

 

Copyright - super-sylwetka.pl - 2006 - 2008