Czy pragniesz zbudować mięśnie zwracające uwagę na plaży? Czy pragniesz pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej? Czy chcesz nadać swojej sylwetce sportowy, silny I zdrowy wygląd? Jeśli tak, to jest jedno ćwiczenie które bardziej niż jakiekolwiek inne jest Ci w stanie pomóc w dążeniu do celu!

Nie potrzeba do niego ławki płaskiej ani power racka, zbędne są wszelkie maszyny oraz fitnessowe gadżety. Wszystko czego potrzebujesz to staromodna sztanga i kawałek podłogi. Twoje zadanie jest dość proste - załadować na sztangę ile się da i podnieść ją z ziemi przy prostych plecach. Proste, nieprawdaż? Czy wiesz już jakie to ćwiczenie?

To martwy ciąg.

Martwy ciąg jest niekwestionowanym królem wszelkich ćwiczeń siłowych - ciężko bowiem wskazać jakiekolwiek inne ćwiczenie które w tak silny sposób potrafi angażować tak wiele grup mięśniowych (praktycznie wszystkie mięśnie położone z tyłu ciała), oraz w mniejszym lub większym stopniu wszelkie pozostałe (ze szczególnym uwzględnieniem mięśni brzucha). Fantastyczne w martwym ciągu jest to, iż pomimo że jest to w sumie dosyć proste ćwiczenie, odpowiednio długo stosowane pozwala nabierać mięsni niemal wszędzie. Dzieje się tak dzięki wysokiej intensywności jakiej to ćwiczenie (wykonywane z dużymi ciężarami) wymaga, co w efekcie prowadzi do zwiększonej produkcji testosteronu i hormonu wzrostu, dających w efekcie przyrost masy i siły.

Niejednokrotnie obserwowano iż osoby skupiające się na martwych ciągach przez kilka tygodni odnotowały przyrost siły w innych ćwiczeniach (pomimo ich niewykonywania)! Po "diecie" złożonej z martwych ciągów można spodziewać się znaczących przyrostów masy głównie w obrębie mięśni czworogłowych i dwugłowych ud, pośladków, prostowników grzbietu, mięsni czworobocznego i najszerszego grzbietu oraz wszystkich mięsni brzucha, nawet tych ukrytych głęboko pod wierzchnimi powłokami i niewidocznych dla oka!

Skoro więc martwy ciąg daje tyle korzyści, dlaczego tak mało osób go wykonuje?

Cóż, jedną z przyczyn jest pewnie to, że martwe ciągi są bardzo wyczerpujące - psychicznie i fizycznie. Wykonywane z ciężarem wystarczającym aby przynieść doskonałe efekty, są obok przysiadów jednym z najbardziej męczących ćwiczeń jakie istnieją. Poprawnie wykonywane, wywołać potrafią zawroty głowy lub nawet wymioty, a już na pewno utratę oddechu i chwile zwątpienia - "po cholerę tak właściwie ja dźwigam to żelastwo?". Jeżeli jednak marzysz o wynikach, to jest właśnie cena jaką należy zapłacić aby zbudować piękną sylwetkę najszybciej jak to możliwe.

Druga z przyczyn małej popularności tego ćwiczenia to zapewne zła sława jaka je otacza oraz niewiedza na temat techniki jego wykonywania. Podobnie jak o przysiadach słyszy się że rujnują kolana, tak o martwych ciągach mówi się że rujnują kręgosłup. Odpowiedź w obu przypadkach jest niemal jednakowa - czy rujnujesz kolana siadając i wstając, a może rujnujesz kręgosłup podnosząc cokolwiek z ziemi? Przysiad i martwy ciąg to ruchy absolutnie naturalne i wykonywane przez każdego człowieka od wczesnego dzieciństwa, bardziej naturalne niż  jakiekolwiek wydumane ćwiczenie na maszynach! Co więcej, regularne i prawidłowo wykonywane martwe ciągi i przysiady zabezpieczają nas przed kontuzjami i czynią bardziej efektywnymi w normalnym życiu - dzięki nim łatwiej nam i bezpieczniej pracować fizycznie poza siłownią i wykonywać inne życiowe czynności (nie mamy na przykład problemów z postawieniem tortu na stole i życie nie stawia nas przed wyborem Basia czy Ketoprom).

Zagrożenia płynące z wykonywania martwych ciągów należy rozpatrywać z właściwej perspektywy - nie wolno demonizować ich, ale i nie wolno lekceważyć. Do króla należy podchodzić z respektem - wymuszają go bardzo duże obciążenia stosowane w tym ćwiczeniu oraz sama mechanika ruchu. Zdrowy rozsądek nakazuje zachowanie wielkiej rozwagi w doborze ciężaru oraz pozostawienie wybujałego ego w szatni, gdyż martwy ciąg naprawdę potrafi nauczyć pokory tych, którzy ważąc sobie lekce prawidłową technikę wykonania porywają się na zbyt wielkie ciężary.

Jak więc prawidłowo wykonać martwy ciąg (klasyczny)?

Wydaje się to dosyć proste - podnosimy spoczywający nieruchomo na ziemi ciężar mniej więcej do poziomu bioder. Diabeł jak zwykle tkwi w szczegółach.

Podejdź do sztangi i umieść na niej dłonie w rozstawie na szerokość ramion. Jeżeli ćwiczysz rekreacyjnie, stosuj wyłącznie nachwyt, jeżeli natomiast pracujesz nad poprawą rekordu w tym ćwiczeniu, stosuj chwyt przemienny (np. prawa dłoń nachwyt, lewa podchwyt). Obniż biodra "przysiadając" do tyłu i w dół, mniej więcej tak aby górna krawędź uda była prawie równoległa do podłogi. Stopy powinny być rozstawione również na szerokość ramion, ale ich palce powinny być skierowane lekko na zewnątrz. Powinieneś być w takiej odległości od sztangi, aby dystans od gryfu do piszczeli wynosił 2-5 cm (tym więcej, im jesteś wyższy). O ile potrzeba, przesuń ramiona i dłonie na gryfie tak, aby znalazły się one nieznacznie na zewnątrz Twoich nóg. Wyprostuj plecy, unieś podbródek wysoko i w przód, Twój wzrok powinien spoczywać w punkcie umieszczonym około 15 cm ponad poziomem oczu. Łopatki powinny być ściągnięte, klatka piersiowa wypięta w przód a ramiona całkowicie wyprostowane w łokciach. Wielu osobom już samo ustawienie się w odpowiedniej pozycji może sprawiać trudności ze względu choćby na brak odpowiedniej gibkości - przyjęcie jednak właściwej pozycji jest absolutnie krytyczne dla bezpieczeństwa!

Ostatnią fazę przygotowania stanowi oddech - w przypadku martwego ciągu jest on niezwykle istotny. Wykonując wdech staramy się pracować przeponą i wciągnąć powietrze "do brzucha" a nie do "płuc". Oczywiście tak czy inaczej oddychamy płucami, wypełnienie jednakże dolnej części płuc powietrzem umożliwia wzrost ciśnienia w jamie brzusznej, a jak wiemy z fizyki, im większe ciśnienie panuje w rurze, tym trudniej ją zgiąć. Tak samo dzieje się i w naszym przypadku - wzrost ciśnienia w jamie brzusznej dodatkowo stabilizuje i zabezpiecza dolny odcinek kręgosłupa.

Wziąwszy właściwy oddech, wyobraź sobie że zadaniem Twoim jest przebić stopami posadzkę podłogi. Zacznij więc siłą nóg "wpychać" stopy w podłoże, utrzymując ciężar ciała i sztangi na piętach i zewnętrznych krawędziach stopy (nigdy na palcach!). Ciężar powinien drgnąć i zacząć się wznosić. Dopóki nie minie on kolan, gryf powinien poruszać się w pewnej odległości od piszczeli, stłuczenia i obtarcia nie należą bowiem do przyjemności. Istotnym jest aby szczególnie w początkowej fazie ruchu kolana, biodra i tułów wznosiły się w takim samym tempie, jeśli bowiem najpierw wyprostujesz na przykład nogi w kolanach, zamienisz to ćwiczenie w rodzaj martwego ciągu na prostych nogach, co więcej, możesz nie być w stanie zachować właściwej krzywizny grzbietu, a to grozi kontuzją. Gdy gryf wzniesie się ponad kolana, poruszać się on zacznie wręcz po powierzchni ud. W tej fazie szczególny nacisk położyć należy na wypchnięcie bioder do przodu i zwarcie pośladków oraz świadome ściąganie łopatek. Utrzymanie prostych pleców i ciśnienia w jamie brzusznej jest Twoim najpoważniejszym zadaniem - zaniedbanie tych dwóch punktów może czasowo lub na stałe wyeliminować Cię z wesołej gromadki miłośników żelaznego sportu, warto więc o tym pamiętać!

W trakcie ćwiczenia upewnij się że ramiona cały czas pozostają wyprostowane w łokciach - próby przekształcenia martwego ciągu w ćwiczenie na biceps z reguły kończą się zerwaniem tego ostatniego, nie należy to raczej do przyjemności. W pozycji końcowej ramiona winny w formie wyprostowanej zwisać wzdłuż boków, łopatki powinny być ściągnięte a nogi zablokowane w kolanach. Nie należy zarówno odwodzić głowy i pleców za bardzo do tyłu, ani wznosić barków (chyba że jesteś osobą doświadczoną i świadomie łączysz martwy ciąg ze shrugsami).

Opuszczanie ciężaru powinno się odbywać w dokładnie taki sam sposób jak podnoszenie - z zachowaniem równomiernego ugięcia w kolanach i biodrach oraz z zachowaniem ciśnienia w jamie brzusznej oraz właściwej krzywizny pleców. Warte podkreślenia jest również utrzymanie wzniesionego podbródka oraz wzroku skupionego na punkcie powyżej linii oczu.

W zależności od celu jakiemu wykonywanie martwych ciągów ma służyć, do wykonania następnego powtórzenia przystępujemy jak tylko ciężar dotknie podłogi (budowa masy mięśniowej) lub też pozwalamy ciężarowi spocząć na 1-2 sekundy, poprawiając w tym czasie pozycję i chwyt (rozwój siły).

Szczególnego komentarza wymaga pierwsza z powyższych opcji - jeśli zauważysz potrzebę korekty ustawienia ciała, rozstawu stóp, chwytu lub czegokolwiek innego, natychmiast przerwij serię, dokonaj właściwej korekty i dopiero kontynuuj - nie wywrze to ujemnego wpływu na wyniki, a pozwoli bezpiecznie kontynuować ćwiczenie.

O ile od wykonania martwego ciągu nie będzie zależał medal lub życie Twoje lub Twoich bliskich, zawsze przerywaj ćwiczenie gdy jego forma zaczyna odbiegać od bezpiecznego standardu. Przykładem takiej sytuacji może być niepewność chwytu, początki zaokrąglania się pleców, utrata oddechu lub ciśnienia w jamie brzusznej. Lepiej po chwili odpoczynku przystąpić do następnej serii niż zrobić sobie kuku po którym już następnej serii nie budziet.

Martwy ciąg jest ćwiczeniem dającym ogromne korzyści, ale jednocześnie bardzo męczącym. O ile osoby początkujące, nie podnoszące jeszcze dużych ciężarów, mogą wykonywać to ćwiczenie i trzy razy w tygodniu bez negatywnych konsekwencji, o tyle w miarę wzrostu wagi sztangi martwe ciągi wykonuje się i rzadziej, i w mniejszej liczbie powtórzeń.

Nie sposób oczywiście udzielić jedynej słusznej przydatnej dla wszystkich rekomendacji w sprawie włączenia martwych ciągów do programu treningowego. W zdecydowanej jednak większości przypadków, jedna sesja martwych ciągów w tygodniu będzie stanowić optimum. W zależności od aktualnych celów i zaawansowania stosować możemy zarówno niskie (3-8) jak i wysokie (15-20) zakresy powtórzeń, przy czym im mniej powtórzeń, tym więcej serii, i odwrotnie. Zasadniczo rzadko kiedy ma sens wykonywanie łącznie więcej niż 30 powtórzeń martwego ciągu na jednym treningu (nie wliczając w to serii rozgrzewkowych). Specyficzne sytuacje w których warto wykonać więcej to tzw. trening metaboliczny oraz trening ukierunkowany na utratę tkanki tłuszczowej, jak również początki na siłowni - dodatkowe powtórzenia (z minimalnym obciążeniem) pozwolą lepiej i szybciej opanować technikę wykonywania ćwiczenia.

Jak zapewne wszyscy wiedzą martwy ciąg posiada wiele odmian - od opisanej powyżej klasycznej, poprzez sumo i w szerokim chwycie, na prostych nogach, czy też jednonóż. Odmianą martwego ciągu są też tzw. rack lockouts, polegające na wykonywaniu martwego ciągu mniej więcej od poziomu kolan, lub ich przeciwieństwo, czyli martwy ciąg stojąc na podwyższeniu. Mnogość tych odmian pozwala dopasować to ćwiczenie do celów, gustów i możliwości każdego niemal ćwiczącego.

Mamy nadzieję że dzięki powyższemu  artykułowi spróbujecie i polubicie martwe ciągi. Bezpiecznych i owocnych ćwiczeń!

Copyright - super-sylwetka.pl - 2006 - 2010