Nie zawsze trening do upadku mięśniowego to rzecz zła, w praktyce istnieje wiele strategii mądregu zastosowania takiego treningu. Pozwalają Ci one okresowo uzyskać szybsze rezultaty, należy pamiętać jednak iż nadużywane prowadzą szybko do stagnacji.

Oto dwie najpopularniejsze metody zastosowania treningu do upadku mięśniowego:


Metoda 1 - Stopniowy upadek

Jak sugeruje nazwa, w tym przypadku z każdą serią zbliżamy się coraz bardziej do mięśniowego upadku, osiągając go dopiero w ostatniej serii danego ćwiczenia.

Przykładowo, powiedzmy że wykonujesz wyciskania sztangielek na ławce płaskiej i masz zamiar wykonać pięć serii po osiem powtórzeń. Zamiast od razu wybrać ciężar którym możesz wykonać tylko osiem powtórzeń, zmniejsz go do wagi, którą możesz ich wykonać dwanaście.

Twoja pierwsza seria będzie łatwa, ale przy krótkich przerwach każda następna będzie coraz trudniejsza.

Najprawdopodobniej Twoje odczucia przedstawiać się będą tak:

Seria 1 - Dosyć łatwa

Seria 2 - Średnio łatwa
Seria 3 - Niemal ciężka
Seria 4 - Ciężka
Seria 5 - Bardzo ciężka (upadek mięśniowy)

Przed końcem piątej serii dopełnisz kompletnej stymulacji ćwiczonych mięśni bez przeciążania systemu nerwowego. Dzięki temu możesz taką metodę stosować relatywnie często bez ryzyka przetrenowania.

Metoda 2 - Okresowy upadek

Stosując tą metodę, celowo planujesz okresy w swoim planie treningowym, kiedy to będziesz ćwiczył do upadku mięśniowego.

Przykładowo, przez pierwsze trzy tygodnie cyklu treningowego trzymasz się zdala od upadku mięśniowego, kończąc serie mając "w zapasie" 1-2 powtórzenia. W czwartym tygodniu natomiast, dajesz z siebie wszystko i każdą serię kontynuujesz do upadku mięśniowego. Piąty tydzień poświęcasz regeneracji, ćwicząc znacznie lżej i mniej.

Metoda ta pozwala przełamać zastoje i osiągnąć szybki postęp, ale należy pamiętać o tym, iż nie powinno się jej stosować w więcej niż 1/4 - 1/5 treningów.

Metoda 3 - Upadek izolowany

Stosując tą metodę, unikasz upadku mięśniowego w wielostawowych ćwiczeniach izolowanych takich jak przysiady, martwe ciągi, wyciskania i wiosłowania) a ćwiczysz do upadku mięśniowego w mniej obciążających układ nerwowych ćwiczeniach izolowanych (uginania, wyprosty ramion, wznosy, ćwiczenia izolowane na maszynach).

Ćwiczenia wielostawowe złożone powinny być wykonane jako pierwsze, z pozostawieniem w rezerwie 1-2 powtórzeń. Po nich dopiero wykonujesz jednostawowe ćwiczenia izolowane do upadku mięśniowego.

Gorąco polecamy wypróbowanie tych trzech metod.

Copyright - super-sylwetka.pl - 2006 - 2010