Podstawową zasadą treningu siłowego umożliwiającą budowę mięśni oraz poprawę siły jest dostarczanie organizmowi bodźców do których nie przywykł. Stres wyzwala adaptację ciała, które alby lepiej taki stres w przyszłości znosić, rozbudowuje mięsnie i czyni je silniejszymi.

Zasada ta nie oznacza jednak, że im więcej stresu, tym lepiej. Zbyt wiele stresu działa szkodliwie. Gdy wykonasz zbyt wiele serii i powtórzeń, nieustannie ćwicząc do upadku mięśniowego, gwałtownie rośnie czas jaki Twój organizm potrzebuje do regeneracji. Nalezy pamiętać o tym, że obok intensywności treningu mamy jeszcze drugi parametr decydujący o jego skuteczności - jest to częstość treningu. Gdy zwiększasz długość okresu regeneracji, spada częstość Twoich treningów, a to jest niekorzystne i pogarsza wyniki.

Kluczem do optymalnego treningu jest dostarczać ciału tylko tyle stresu i bodźców, ile jest niezbędne do wywołania przyrostu masy mięśniowej i siły, bez generowania zbędnego zmęczenia wymagającego dłuższej regeneracji.

jeśli chcesz stale zwiększać masę mięśniową, powinieneś ćwiczyć tak, aby Twoja siła rosła (w zakresie powtórzeń właściwym dla hipertrofii), podczas gdy równocześnie dbasz o wystarczającą do budowy mięsni dietę i zapewniasz mięśniom i układowi nerwowemu odpowiedni czas na regenerację między treningami.

Ciało reaguje na taki sam bodzieć bardzo krótko, jeśli więc będziesz ćwiczyć ciągle z jednakowymi obciążeniami, nic sie nie wydarzy. Aby wywołać wzrost, musisz zmusić organizm do większego wysiłku, dostarczyć bodźca do którego nie jest on przyzwyczajony.

Na początek najprostszym sposobem jest dodawanie obciążenia lub wykonywanie zwiększającej się liczby powtórzeń z tym samym ciężarem (w zakresie do 10-12 powtórzeń w serii dla górnych partii ciała oraz do 15-20 dla partii dolnych).

Obok stałego wzrostu siły, bardzo istotna jest częstość treningu. Aby cokolwiek w życiu poprawić należy często to praktykować i trening siłowy nie jest tu żadnym wyjątkiem.

Zasadniczo im częściej ćwiczysz daną grupę mięśniową tym lepiej, zakładając że dajesz jej czas zregenerować się między sesjami. Ćwiczenie grupy mięsniowej raz w tygodniu z reguły jest mniej efektywne niż ćwiczenie jej co 2-5 dni. Różnica jest dosyć oczywista - jeśli dostarczysz bodźca do wzrostu każdej partii ciała 104 razy w roku zamiast 52, masz teoretycznie większe szanse na efekty.

Podsumowując, aby konsekwentnie budować mięśnie nie popadając w stagnację powinieneś:

- stale pracować nad siłą, dodając ciężary powoli, albo zwiększając liczbę powtórzeń w serii.

- ćwiczyć z umiarkowaną objętościa i intensywnością treningu, wykonując 12-16 serii na sesję, z rzadka jedynie ćwicząc do pełnego upadku mięsniowego

- ćwiczyć każdą grupę mięśniową częściej niż raz w tygodniu (co 2-5 dni).

Taka metodyka treningu siłowego powinna Ci pozwolić na stały, długofalowy przyrost masy mięśniowej, bez ryzyka szybkiej stagnacji.

© Copyright - super-sylwetka.pl - 2006 - 2010