Siłownia to nie tylko kulturystyka, siłownia to również nie tylko odchudzanie. Pomiędzy tymi dwoma ekstremami znajduje się dosyć spory obszar zainteresowań, gdzie trening siłowy służy zdrowiu, kondycji, sile i dobremu samopoczuciu. Ten właśnie rzadko poruszany w artykułach aspekt chcielibyśmy dziś omówić, wierzymy bowiem głęboko, że trening siłowy pod kątem takich właśnie celów byłby doskonałym hobby niemal dla każdego, co więcej, mógłby przynieść ćwiczącemu szereg korzyści przy naprawdę minimalnych nakładach czasu spędzanego na siłowni.

Problemem szerokich mas w pierwszym kontakcie z siłownią jest cała mitologia narosła wokół prostego dosyć dźwigania ciężarów. Zaawansowane metody, rozpiski i treningi, ćwiczenia, serie i powtórzenia, dropsety, trisety i stripsety, doggcrappy, poliquiny i zuzanny, szejpy, kify i muscle&fitnessy oraz wszelkie inne "spazmy modne" robią ludziom skutecznie wodę z mózgu. Nadmiar informacji, metod i autorytetów jest tak ogromny, iż istota, samo meritum metodologii treningu siłowego gubi się w tym gąszczu, padając ofiarą niczym nieskrępowanej inwencji ukierunkowanej na wymyślanie coraz to innych nowości, których jedynym celem jest marketing - promocja autora bądź produktu, a nie wyniki ćwiczącego.

Prozaiczna prawda jest zaś taka, że osobnik przychodzący na siłownię pierwszy raz, po prostu po to aby rozruszać się po całym dniu tkwienia za biurkiem, dla nabrania siły, poprawy zdrowia, kondycji i sprawności, nie potrzebuje tak naprawdę nic skomplikowanego przez wiele pierwszych miesięcy ćwiczeń.

Co więcej, pod presją czasu, jeżeli na cały pobyt w siłowni nie chce przeznaczać więcej niż pół godziny, lepiej aby ten czas wykorzystał na jak najbardziej efektywne ćwiczenia. Starając się w trakcie takiego pobytu zrealizować rewolucyjny trening Lee Haneya na biceps z najnowszego numeru kolorowej gazetki, niewiele raczej osiągnie.

To co powinien zrobić każdy amator siłowni, który chce z jednej strony mieć efekty, a z drugiej trening nie jest całym jego życiem? Powinien wybrać 2-3 efektywne ćwiczenia i nigdy nie wykonywać więcej niz właśnie 2-3 na jednym treningu. Wiemy, że ciężko jest uwierzyć w to, że 2-3 ćwiczenia mogą dać wymierne efekty (porównując ze skomplikowanymi planami treningowymi od których roi się internet), jednakże prawda jest taka, iż odpowiednio dobrane ćwiczenia połączone z odpowiednią dozą włożonego w ich wykonanie wysiłku i entuzjazmu dadzą Ci więcej niż trzykrotnie dłuższy trening złożony z kilkunastu ćwiczeń, kilkudziesięciu serii i kilkuset powtórzeń.

Prawda jest też taka, że nie ma w praktyce ludzi, którzy nie byliby w stanie osiągnąć doskonałych rezultatów stosując przysiady, podciągania na drążku i wyciskania stojąc, albo na przykład martwe ciągi, pompki na poręczach i wiosłowania. Proste ćwiczenia, "zaatakowane" z odpowiednim zapałem, konsekwencją i dedykacją oraz wykonane z solidnym obciążeniem, dadzą lepszy efekt niż kosmiczne kombinacje ekwilibrystyczne na maszynach z byle jakim ciężarem.

Program treningowy dla początkującego może naprawdę porażać swoją prostotą - początkujący bowiem nie potrzebuje nie tylko wielkiego urozmaicenia ćwiczeń, serii i powtórzeń, ale również nie potrzebuje manipulacji obciążeniem podczas jednej sesji treningowej.

Najprostszy program treningowy dla początkujacego może więc wygladać tak:

Trening A

A1. Martwy ciąg 5 x 5

A2. Wyciskanie stojąc % 5 x 5

Trening B

A1. Przysiad 5 x 5

A2. Podciąganie na drążku 5 x 5

Początkujący może wykonywać taki trening dwa razy w tygodniu (A, B), lub trzy razy w tygodniu (A,B,A i w kolejnym B, A, B). Jest to trening całego ciała, najbardziej odpowiedni dla początkującego. Po krótkiej rozgrzewce ćwiczący wykonuje na zmianę serie A1 i A2, nie zmieniając obciążenia, które powinien dobrać tak, aby wykonanie ostatniej serii stanowiło poważne wyzwanie, ale było wykonalne. Zadaniem ćwiczącego jest zwiększenie obciązeń minimalnie na kolejnym dopiero treningu. Ćwiczący nie chrzani się z mierzeniem przerw między seriami stoperem, podchodzi do ciężaru gdy czuje, że dość wypoczął. Przy powyższym układzie ćwiczeń może to być po 2-3 minutach od zakończenia serii poprzedniej. Jeżeli trudność wykonania kolejnych serii z tym samym ciężarem zbyt gwałtownie narasta, odpocznij po prostu nieco dłużej.

Ćwiczysz, czas płynie (nie, w drugim tygodniu na siłowni nie jesteś jeszcze zaawansowany i nie powinieneś zmienić schematu ćwiczeń na Rewelacyjny Trening Ud Ronnie Colemana), przybywa Ci mięśni, siły, kondycja i zdrowie ulegają poprawie. Nie żyjesz siłownią, opuszczasz ją w pół godziny, czujesz, że to co robisz ma sens. Siłownia Cię nie męczy, a wręcz przeciwnie, dodaje Ci wigoru. Oczywiście, zmieniasz ćwiczenia co jakiś czas ale trzymasz się podstaw. Czasami zmieniasz też schemat serii i powtórzeń, poruszając się w zakresie od 10 x 3 do 3 x 15. Dwie jednak zasady stosujesz niezmiennie - trening całego ciała, 2-3 ćwiczenia na sesję. W sytuacji podbramkowej, gdy masz wolny tylko kwadrans, robisz tylko jedno z ćwiczeń - to, które angażuje więcej mięśni i pozwala używać większych ciężarów, zwykle będzie to jakaś odmiana przysiadu lub ciągu. W sytuacji takiej "idź jednak na całość" i zrób tyle powtórzeń, ile dasz radę w 15 minut. No i niech to będzie raczej wyjątkiem od reguły niż regułą.

Po wielu miesiącach przychodzi jednak dzień, gdy dźwigasz już naprawdę sporo i pora przejść do programu dla zaawansowanych. Czy oznacza to, że musisz podwoić swój czas na siłowni? Absolutnie nie! Dwie zmiany jednak musisz wprowadzić - jedna z nich to trening dzielony, druga to zróżnicowanie obciążeń.

Do tej pory ćwiczyłeś całe ciało na jednej sesji, teraz przyszła pora na podział. Zastosuj klasyczny podział góra - dół.  Jednego dnia ćwicz uda, łydki, pośladki, drugiego plecy, klatkę i barki. Dotychczas nie zmieniałeś obciążenia pomiędzy seriami, teraz w głównym ćwiczeniu na każdym treningu powinieneś stopniowo podwyższać ciężar tak, aby dojść do maksymalnego jakim w danym dniu możesz wykonać zadaną liczbę powtórzeń.

Będąc zaawansowanym, najkorzystniej byłoby gdybyś ćwiczył 4 razy w tygodniu (góra-dół-góra-dół, czyli korzystając z poprzedniej konwencji zapisu A,B,A,B), możesz jednak również pozostać przy trzech treningach w tygodniu (A,B,A i w następnym tygodniu B,A,B).

Przykładowy plan treningowy może wyglądać następująco: 

Trening A

A. Podciąganie na drążku - serie 3-5 powtórzeń stopniowo zwiększając ciężar

B1. Pompki na poręczach 3 x 10

B2. Push press 3 x 10

Trening B

A. Martwy ciąg - serie 3-5 powtórzeń stopniowo zwiększając ciężar

B1. Dzień dobry - 3 x 10

B2. Wznosy tułowia z leżenia przodem 3 x 10

Zarówno w treningu A, jak i B, poprzez dobór głównego ćwiczenia (oznaczonego literą A) można kłaść nacisk na poszczególne partie mięśniowe - zamiana pociągania na drążku na wyciskanie na ławce spowoduje oczywiście zmianę priorytetu z pleców na klatkę. Dokonując takich zmian, należy oczywiście pamiętać o tym, aby zmienić też ćwiczenia B1 i B2 tak, aby ważne grupy mięśniowe nie były pomijane. Można też zaplanować cztery treningi - A,B, C i D, gdzie ćwiczenia dzielimy tak, aby w danym okresie każda z głównych grup mięśniowych miała dzień ze swoim ćwiczeniem głównym (np. A-plecy, B-dwugłowe i pośladki, C-klatka, D-czworogłowe ud).

Nic nie stoi na przeszkodzie (jeśli masz czas i ochotę) abyś do tak skonstruowanych treningów dołączał z czasem inne ćwiczenia. Miej jednak świadomość, że właśnie od tych podstawowych zupełnie ćwiczeń, których nazwy i układ nie brzmią tak atrakcyjnie jak to, co wyczytasz w "najnowszych" i "rewolucyjnych" planach treningowych zależy Twój postęp i to, czy wizyty na siłowni w ogóle będą miały sens. Być może martwe ciągi i wyciskanie stojąc nie brzmią dziś "sexy", ale zapewniamy, że ich skuteczność absolutnie się nie dewaluuje - jak dawniej budowały super sylwetki, tak samo są w stanie czynić to i dziś!

 © super-sylwetka.pl - 2006 - 2010