Umówmy się - nie każdy może i chce być Szwarcenegerem czy inną ikona sylwetkowego światka. Niektórzy (przyznajmy - zdecydowana więszość) to zwykli ludzie, którzy po prostu chcą nieco poćwiczyć aby lepiej się czuć i lepiej wyglądać. Co zrobić, jak zacząć, w co się wyposażyć, aby móc w domowym zaciszu złapać nieco formy? Nie każdy przecież od razu chce chodzić na siłownię. Czy można "przygodę z siłownią" a ściślej, z treningiem siłowym, zacząć we własnym domu? Oczywiście! O tym jak to zrobić - poniżej.

Na początek parę słów o niezbędnym sprzęcie. Teoretycznie moglibyśmy zacząć od ... niczego, czyli ćwiczyć z wykorzystaniem wyłącznie masy naszego ciała. Wykroki, przysiady, wyskoki, pompki, spięcia - te, i inne ćwiczenia nie wymagają posiadania żadnego sprzętu, wiele z nich jednak okaże się dużo bardziej efektywnymi, jeśli zaopatrzysz się w sztangielki.

Sztangielki to rodzaj hantli w których obciążenie reguluje się dokładając lub ujmując krążki o różnej masie. Sztangielki (koniecznie 2 sztuki, czyli para), są absolutnie najważniejszą częścią domowego ekwipunku i na ich zakupie już od początku nie wolno oszczędzać. Nawet jeśli początkowo obciążenie 20, 30 czy nawet 40 kg wyda Ci się absurdalnie duże, nadejdzie dzień gdy okaże się za małe! Następuje to z reguły szybciej niż myślisz, siła bowiem u większości ćwiczących rośnie szybciej, niż zmienia się sylwetka. Kupując więc sztangielki, kupuj od razu najcięższe, na jakie możesz sobie pozwolić, nie zapomnij jednak dokupić mniejszych krążków (0.5, 1.25, 2.5 i 5 kg) aby móc płynnie regulować obciążenie.

Posiadając sztangielki o odpowiedniej masie możesz przećwiczyć praktycznie wszystkie partie mięśniowe, żeby jednak poczuć smak fitnessu i móc nieco swój trening urozmaicić, sugerujemy dokonanie jeszcze jednego zakupu - tzw. piłki do fitnessu.

Piłka do fitnessu pozwoli Ci urozmaicić ćwiczenia takie jak pompki czy spięcia. Tania, po spuszczeniu powietrza nie zajmujaca wiele miejsca, pozwala we własnym domu poczuć się nieco jak w fitness studio ;-)

Uzbrojeni w te podstawowe narzędzia możemy przystąpić do planowania naszego pierwszego treningu. Na początek powinniśmy zadbać o to, aby przećwiczyć wszystkie główne partie ciała na jednej sesji, a będą to:

- uda (mięśnie czworogłowe - przód, mięśnie dwugłowe - tył)

- pośladki

- łydki

- plecy (w uproszczeniu "góra" i "dół")

- klatka piersiowa

- barki

- ramiona

- brzuch

Może to brzmi nieco skomplikowanie, ale w praktyce wszystkie te grupy mięśniowe możemy przećwiczyć przy pomocy maksimum siedmiu prostych ćwiczeń. Niektóre bowiem ćwiczenia oddziaływują na więcej niż jedną grupę mięśniową.

Dobór ćwiczeń jest sprawą indywidualną - ważnym jest jedynie, aby żadnej z grup mięśniowych nie pomijać, oraz aby nie ćwiczyć żadnej zdecydowanie bardziej niż pozostałych.

Nasza propozycja dla osób zaczynających dopiero ćwiczyć składać się będzie z siedmiu ćwiczeń - w niektórych wykorzystamy piłkę, w innych sztangielki, w jeszcze innych obejdziemy się bez sprzętu. Zapoznając się z proponowanym planem należy pamiętać o tym, że każde ćwiczenie ma swoje odpowiedniki w wersji trudniejszej i łatwiejszej, o ile więc okazuje się ono za trudne lub za łatwe, nie należy rozpaczać, a raczej wybrać formę ćwiczenia lepiej dostosowaną do naszych możliwości.

Trening zaczniemy od ćwiczenia ud i korekty postawy - przysiadem z piłką przy ścianie. Stojąc w pewnej odległości od ściany, w rozkroku na szerokość ramion, umieszczamy piłkę za plecami, między odcinkiem lędźwiowym  a ścianą. Wykonujemy przysiad tak, aby piłka nie upadła na ziemię. Pamiętamy aby plecy pozostawały cały czas równoległe do ściany, zginamy się w biodrach i kolanach do osiagnięcia kąta prostego, po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Opuszczając sie robimy wdech, wstając wydech. Ćwiczymy tu wszystkie partie ud oraz pośladki, a także pracujemy nad prawidłową postawą. Przykładowe ułatwienia - płytszy przysiad, utrudnienia - trzymamy w dłoniach sztangielki, głębiej przysiadamy.

Unoszenie sztangielek bokiem - nasze kolejne ćwiczenie - ćwiczy mięśnie barków. Stoimy w lekkim rozkroku, plecy proste, ramiona opuszczone wzdłuż tułowia, wnętrza dłoni trzymających sztangielki zwrócone do ciała. Wykonując wdech, unosimy ramiona do poziomu, mająj je minimalnie ugięte w łokciach. Gdy dłonie osiągną poziom barków, zaczynamy ramiona opuszczać, robiąc wydech. Trudność ćwiczenia regulujemy doborem masy sztangielek. Ważne w tym ćwiczeniu jest aby cały czas kontrolować ruch, to nie jest ćwiczenie wymachów, a powolne podnoszenie i opuszczanie. Pamiętac tez należy, że plecy mają pozostać proste, a łopatki ściągnięte, nie należy się garbić ani pochylać.

Ciekawym ćwiczeniem jest ćwiczenie kolejne - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, na piłce do fitnesu. Piłkę opieramy o ścianę, siadamy na niej i pochylamy tułów do przodu. Trzymając w dłoniach sztangielki tak, aby wnętrze dłoni skierowane było do dołu, unosimy ramiona w bok, wykonując wdech, opuszczając robimy wydech. Ramiona powinny być proste, ledwie leciutko ugięte w łokciach. Ćwiczymy tym sposobem górne partie pleców i tylny akton (część) barków. Ważne w tym ćwiczeniu jest utrzymanie głowy i wzroku skierowanych nieco do przodu, a nie całkowicie do dołu. Trudność ćwiczenia regulujemy masą sztangielek.

Aby zadbać o mięśnie brzucha, przejdziemy następnie do spięć na piłce.  Połóż się na piłce tak, aby dół pleców spoczywał na szczycie piłki. Nogi utrzymuj w lekkim rozkroku, stopy płasko na podłodze. Pozycja ramion decyduje o trudności ćwiczenia - najłatwiej je wykonac gdy ramiona są skrzyżowane na klatce piersiowej, najtrudniej gdy wyprostowane za głową. Dodatkowo ćwiczenie można utrudnić dodając do niego obciążenie w postaci sztangielki. Nie należy jedynie zaplatać dłoni za głową i ciągnąć głowy do klatki piersiowej w trakcie ćwiczenia - odstęp między brodą a klatką piersiową powinien stale pozostawać taki sam. Robiąc wydech, siłą mięsni brzucha, unosimy głowę i plecy do góry, az utworzą kąt około 45 stopni w stosunku do podłoża. Mocno spinamy mięśnie brzucha. Wdychając powietrze, opuszczamy ciało na piłkę, tak aby plecy "objęły" krzywiznę piłki. Przystępując do wykonania tego ćwiczenia nalezy upewnić się, że jesteśmy w stanie utrzymać równowagę na piłce w pozycji startowej. Jeśli nie, wykonujmy spięcia leżąc na podłodze.

Aby poćwiczyć mięśnie klatki piersiowej i tricepsy, skorzystamy z pompek na piłce. Jest to niedoceniane, a doskonałe ćwiczenie, o bardzo wielu modyfikacjach. Nie sposób wszystkich dostępnych wariantów tutaj opisać, skupmy sie więc tylko na dwóch. W wariancie pierwszym, na piłce trzymamy dłonie, stopy zaś na podłodze. W wariancie drugim, to nasze nogi spoczną na piłce, a dłonie na podłodze. Jak widać, każdy z tych wariantów będzie ćwiczył nieco inne partie ciała, różnić się też będą one poziomem trudności. Co więcej, każde z tych ćwiczeń mozna uczynić łatwiejszym lub trudniejszym, manipulując pozycją ciała, rozstawem dłoni i nóg, położeniem piłki. Przykładowo, w polecanym tu szczególnie wariancie z nogami na piłce i dłońmi na podłodze, im bliżej piłka tułowia, tym ćwiczenie łatwiejsze. Podstawą techniki w tym ćwiczeniu jest utrzymania cała w pozycji idealnie prostej - od stóp do głowy, bez zapadania się w brzuchu, wypinania pupy czy garbienia pleców. Na każdym etapie ćwiczenia powinnismy być prości jak struna, jeżeli nie jesteśmy w stanie, wybieramy jego łatwiejszą formę. Jeżeli pomka na piłce wyjkracza poza zakres naszych możliwości, wykonujemy ćwiczenie na ziemi, w formie klasycznej, lub "damskiej" (opierając się na kolanach, a nie na palcach stóp).  Uginając ramiona w łokciach obniżamy ciało do podłogi robiąc wdech, prostujemy ramiona robiąc wydech. Im bliżej tułowia podróżują nasze łokcie, tym więcej angażujemy triceps, im dalej, tym bardziej klatkę piersiową. Jak zwykle, polecamy złoty środek, czyli kąt 45 stopni.

Prostowanie nóg ze stopami na piłce to ćwiczenie mięśni dwugłowych ud, pośladków, łydek i również mięśni brzucha.  Połóż się na podłodze na plecach, ułóż pięty na piłce. Ramiona wyciągnij wzdłuż tułowia. Palce stóp zadrzyj w stronę głowy, mocno naciskaj na piłkę piętami. Robiąc wydech, prostuj nogi odpychając piłkę od siebie. Przy wdechu, przyciągaj piłkę do siebie. Jeśli chcesz zmaksymalizować działanie ćwiczenia na mięsnie tylnej części ud, nie odrywaj bioder od podłogi. Skoncentruj się na nacisku pięt na piłkę. Aby ćwiczenie utrudnic, ćwicz jednonóż z drugą nogą w powietrzu tuż nad piłką.

Ostatnim naszym ćwiczeniem będą naprzemienne wznosy ramion i nóg w leżeniu. Kładziemy się na podłodze na brzuchu, ramiona maksymalnie wyciagnięte nad głowę, nogi maksymalnie wyprostowane do tyłu. Unosimy równocześnie lewe ramię i prawą nogę kilka centymetrów nad podłoże, nie zginając ich. Przytrzymujemy dwie sekundy, opuszczamy. Powtarzamy to samo z lewą nogą i prawym ramieniem. Ćwiczenie to doskonale stymuluje odcinek lędźwiowy pleców. Co ważne, od chwili rozpoczęcia ćwiczenia, do jego zakończenia, nie opuszczamy kończyn na ziemię całkowicie - gdy jedne wędrują do góry, inne pozostają w dole, ale nad ziemią, powinno to wyglądać jak "podwójne nożyce", z udziałem nóg i rąk.

Jak widać z powyższego przykładu trening w warunkach domowych pozostawia wiele miejsca na improwizację - zarówno w celu uczynienia go bardziej atrakcyjnym, jak i dostosowania do własnych możliwości. Tym, którzy wahają się pójść do klubu czy na siłownię, serdecznie taką  właśnie formę treningu polecamy!

© super-sylwetka.pl - 2006 - 2011