Chcesz jednocześnie tracić tłuszcz i budować mięśnie? A może marzy Ci się siła i wytrzymałość? Pragniesz być cięższy i większy ale jednocześnie szybszy? Łaczenie celów nigdy nie jest łatwe, uzyskanie efektów przychodzi trudniej niż gdybyś skoncentrował się tylko na jednym celu, nie jest jednak niemożliwe. Pomóc w tym może trening łączony.

Na potrzeby tego artykułu przez trening łączony rozumieć będziemy taki, w trakcie którego ćwiczący wykorzystuje dwie lub więcej metody treningowe. Zapewne wszyscy już wiedzą o co chodzi - godzina aerobów, a po nich nieco siłowni? O nie, chyba że pragniesz równocześnie tracić siłę, mięśnie i atletyczną sylwetkę.  Przyjrzyjmy się co i jak ze sobą łączyć, aby uzyskać korzystne efekty.

W naszych rozważaniach nie ustrzeżemy się generalizacji - na nieszczęście organizmy niektórych osób zareagują zupełnie inaczej niż ciała większości ćwiczących na identyczne bodźce.  My z uwagi na skromne ramy tego artykułu musimy skupic się na tym co zwykle działa, Twoją natomiast rolą będzie sprawdzić, jak działa to na Ciebie.

Na początek "przejedźmy się" trochę po zestawieniu długie, powolne aeroby w dowolnej formie plus trening siłowy. Jogging, orbitrek, stepper, marsz, basen, rower czy wrotki przed treningiem siłowym powodują zdecydowane zmniejszenie jego skuteczności poprzez prosty fakt, iż po godzinie ćwiczeń aerobowych nasza wydolność i zdolność do podnoszenia ciężarów są w pewnym stopniu ograniczone, a duże partie mięśniowe uboższe są w składniki odżywcze, co grozi katabolizmem. Zwykle efektem takiego treningu łączonego jest utrata wagi wynikająca głównie z redukcji tkanki mięśniowej. Prowadzi to do spowolnienia przemiany materii i zwiększenia skłonności do tycia przy zwiększeniu kaloryczności diety lub zaprzestaniu ćwiczeń.

Podobny, choć mniej drastyczny efekt, daje wykonywanie długich jednostajnych ćwiczeń aerobowych tuż po treningu siłowym, szczególnie bez spożycia pomiędzy nimi posiłku, choćby czysto białkowego. Czas natychmiast po treningu siłowym powinien być wykorzystany na zatrzymanie katabolizmu i stworzenie mięśniom środowiska do regeneracji i wzrostu. Godzinne ćwiczeni aerobowe zmieniaja niekorzystnie sytuacje hormonalną, pogłębiają katabolim, uniemozliwiają rozpoczęcie intensywnych procesów regeneracyjnych. Jest to szczególnie zauważalne u ćwiczących naturalnie i u ektomorfików, dla których takie podejście kończy się z reguły brakiem wzrostu mięśni i siły, a nawet ich utratą w ekstremalnych przypadkach.

Co połączyć aby nabierać mięśni, siły i jednocześnie na przykład chudnąć?

Świetnym połączeniem będzie tu trening siłowy o małej liczbie powtórzeń w serii z bardzo krótkimi ale intensywnymi interwałami. Na treningu siłowym wykonajmy pięć serii po pięć powtórzeń każdego z nich. Następnie przejrzmy na bieżnię lub wyjdźmy na dwór, i wykonajmy 6-10 trzydziestosekundowych sprintów połączonych z 6-10 trzydziestosekundowymi marszami lub truchtami. Warunkiem powodzenia jest, aby całość treningu interwałowego zmieścić w nie wiecej niz 10 minutach, i aby fazy "sprintu" były jak najbardziej intensywne. Natychmiast po zakończeniu tego treningu (i złapaniu oddechu) powinnismy spożyć posiłek potreningowy w formie jak najłatwiej przyswajanego białka i węglowodanów. Oczywistym wydaje się iż taki trening sprawdzi się najlepiej, jeśli interwały połączymy z treningiem siłowym górnych partii ciała, intensywne sprinty po treningu nóg nie są najlepszym pomysłem.

Kolejny sposób na łączenie różnych metod treningowych to ukierunkowane na szybsze schudnięcie połączenie treningu siłowego z rozsądną dawką ćwiczeń aerobowych. Trening siłowy w tym przypadku powinien być treningiem całego ciała na jednej sesji. Zaczynamy od dwóch ćwiczeń złożonych (jedno na górne, drugie na dolne partie ciała) połączonych w superserię. Wykonujemy zaledwie 2-3 serie, po 4-6 powtórzeń, odpoczywając solidnie między seriami. Te dwa ćwiczenia zapewnią nam utrzymanie lub nawet wzrost siły. Po ich zakończeniu przystępujemy do kolejnych superserii - 3-4 superserie, w każdej po jednym ćwiczeniu na grupy przeciwstawne, 2-3 serie, ale liczba powtórzeń duża - 12-15, a w ostatniej superserii nawet 15-20. Staramy się tutaj uzyskać efekt metaboliczny, a więc nie tyle istotne są ciężary, co tempo wykonywania ćwiczeń (jak najszybsze) i przerwy (jak najkrótsze). Natychmiast po zakończeniu treningu siłowego, przystępujemy do umiarkowanie intensywnych ćwiczeń aerobowych, trwających 12-20 minut. O ile w poprzednim przykładzie intensywność sprintów w skali od 1 do 10 powinna wynosić 9-10, o tyle tu nie powinna przekraczać 5-6, a w fazie wolnej powinnismy stosować niemal wyłącznie marsze. Czas trwania "sprintów" i "truchtów" powinien być nieco dłuższy - około jednej minuty każde.

Jeżeli nie interesuje Cię siła i rozmiar mięśni, a jedynie szczupła, wysportowana sylwetka, kondycja, sprawność fizyczna i szybkość, połącz ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała z biegami krótkodystansowymi. Jest to bardzo miła forma treningu w plenerze, obecnie w wielu parkach znajdziemy bowiem ścieżki zdrowia z drążkami do podciągania oraz inne pomocne akcesoria. Dobór ćwiczeń ogranicza zasadniczo jedynie nasza wyobraźnia, starajmy sie jednak łączyć je tak, aby tworzyły superserie pozwalające przećwiczyć wszystkie ważniejsze partie ciała. Podciągania na drążku, pompki na poręczach, pompki odwrotne, burpees, wyskoki, wspięcia, wznosy tułowia i tradycyjne brzuszki - wszystkie sprawdzą się tutaj. Ćwiczenia powinny być wykonywane w zakresach do kilkunastu powtórzeń, absolutnie nie maja sensu setki pompek czy brzuszków. O ile jesteśmy w stanie wykonac więcej niż kilkanaście powtórzeń, szukamy trudniejszej formy ćwiczenia. Po wykonaniu 4-6 obwódów (obwód to wykonanie po jednej serii każdego z ćwiczeń) przystępujemy do biegów. Im krótszy dystans i szybsze tempo biegania, tym większy efekt traningu dla naszej muskulatury i siły. Jeżeli więc chcesz mieć silne i umięśnione nogi, zacznij od 4-6 sprintów na 60-100 metrów, albo od sprintów pod górkę lub po schodach. Jeżeli wolisz jednak bardziej popracowac nad kondycją i wytrzymałością, wybierz 2-3 sprinty 400 metrowe. W obu przypadkach wracaj na start krokiem marszowym i bez dalszej zwłoki powtarzaj sprint. Nie myśl że więcej znaczy lepiej, nie rób po tych sprintach jeszcze godzinki marszy, joggingów czy innych atrakcji. Jeśli masz ochotę pospacerować, potruchtać czy popływać, zrób to po posiłku i dwugodzinnym odpoczynku, a najlepiej innego dnia.

Doskonałym przykładem łączenia metod treningowych, dającym efekty w postaci przyrostu mięśni, siły, szybkości i kondycji jest łączenie treningu siłowego ze sprintami, ale w osobne dni. W każdym tygodniu poświęcamy na siłowni dwa dni na trening górnych partii ciała, inne dwa dni w zależności od naszych priorytetów albo dzielimy między trening przysiadów na siłowni i sprinty, albo po prostu biegamy - raz 60-10, a raz 400 metrów. Dla mających ku temu warunki,  doskonałym rozwiązaniem byłoby połączenie treningu typu strongman ze sprintami.

To tylko nieliczne przykłady na to, jak można łączyć różne formy treningu w sposób optymalny. Jeżeli masz własne pomysły na trening łączony, zapraszamy - podziel się nimi z nami na forum!

© super-sylwetka.pl - 2006 - 2011