"TABATA" - czterominutowy trening metaboliczny PDF Drukuj Email
Wpisany przez Super Sylwetka   
wtorek, 27 marca 2012 10:00

Tabata pochodzi z Japonii. Nie jest to jednak nazwa nowego modelu Toyoty ani konsoli Playstation. Tabata, a właściwie Pan Tabata to japoński naukowiec współpracujący z japońskimi olimpijczykami. Jego głównym zadaniem było (i być może nadal jest) doprowadzenie tych nowożytnych samurajów do szczytu sportowej formy.

Dleczego jednak w ogóle interesować nas może Pan Tabata (dalej w skrócie Tabatą zwany)? Otóż pan ten, jako pierwszy na świecie zaproponował trening który w tym samym czasie daje wyraźną poprawę zarówno wydolności anaerobowej (beztlenowej) jak i aerobowej (tlenowej). Kolejną unikalna cechą rozwiązania zaproponowanego przez Tabatę jest fakt iz trening ten jest interdyscyplinarny - pomaga tak samo kolarzom, łyżwiarzom, ciężarowcom, a nawet tym ktorzy pragną jedynie zrzucić sadło by jakoś wyglądać na golasa.

 
Metoda treningowa Tabaty jest tak prosta i krótka ale jednocześnie tak brutalna i ciężka iż zanim się jej nie spróbuje trudno uwierzyć zarówno w jej skuteczność jak i w jej intensywność.

Cała rzecz sprowadza się do czterech prostych punktów :

- wybierz jedno ćwiczenie pasujące do metody Tabaty (o tym dalej)

- w ciągu 20 sekund wykonaj tyle powtórzeń ile dasz radę

- odpocznij 10 sekund

- powtórz 7 razy

i to wszystko, cztery minuty i koniec. Radzę jednak nie kontestować prostoty tego treningu zanim się go nie spróbuje.

Bardzo istotny w "Tabacie" jest dobór ćwiczeń. Muszą one bowiem :

- angażować jak najwięcej mięśni (odpadają izolowane)

- angażować mięśnie w sposób w miarę równomierny, tak aby np. jedne nie poddały sie wcześniej niż inne (odpadają wyciskania stojąc ze względu na barki)

- umożliwiać bardzo szybkie odłożenie ciężaru w pierwszej sekundzie odpoczynku i szybkie podniesienie go z powrotem w dziesiątej sekundzie (odpadają klasyczne przysiady ze sztangą)

- umożliwiać bezpieczne odłożenie ciężaru w każdym momencie ćwiczenia w przypadku niemożności jego kontynuowania bez ryzyka kontuzji (odpadają martwe ciągi)

Zdecydowanie najlepszym ćwiczeniem do "Tabaty" jest przysiad ze sztangą trzymaną z przodu.

Jak łatwo zauważyć ćwiczenie to spełnia wszystkie powyżej wymienione wymogi. Jeżeli chodzi o ciężar uzyty w tym ćwiczeniu zaleciłbym zaczynać od 20% maksymalnego ciężaru. Ciężar można zwiększyć wtedy gdy w ostatniej, ósmej serii przysiadów jest się w stanie wykonać więcej niż 8 powtórzeń.

Domową wersję "Tabaty" można zrealizować wykonując ćwiczenie zwane po angielsku "Thruster" . Wygląda ono tak :

- stajemy w rozkroku na szerokość ramion trzymając w dłoniach na wysokości barków sztangielki lub hantle odpowiednich rozmiarów (około 20% maksymalnego ciężaru w wyciskaniu stojąc)

- wykonujemy głęboki przysiad (dupsko niemal do ziemi) utrzymując sztangielki w tej samej pozycji

- podczas wstawania z przysiadu wyciskamy sztangielki nad głowę do pełnego wyprostu rąk

- powrót sztangielek do poziomu barków kończy jedno powtórzenie

Uwagi dodatkowe

1. Abyśmy się dobrze zrozumieli - "Tabata" to nie jest trening np. 8 x 8 choć przy odpowiednio dobranym ciężarze tyle właśnie powtórzeń powinno nam się udać wykonać ŚREDNIO w każdej serii. Zadaniem naszym jednak jest zawsze wykonać jak najwiecej powtórzeń w trakcie każdych 20 sekund. Podczas mojego dzisiejszego treningu wyglądało to tak : 11,10,10,9,9,8,8,7.

Jeżeli na następnym treningu w każdej z serii będę w stanie zrobić minimum 8 powtórzeń, zwiększę cięzar.

2. "Tabata" to również nie jest trening w trakcie którego po wykonaniu serii odkładamy cięzar, robimy przechadzkę, pijemy, gadamy a następnie wracamy do ćwiczenia. Tu dłonie cały czas leżą na sztandze lub sztangielkach a oczy obserwują zegar. Cały odpoczynek to 10 sekund !!! - o ile go przedłużysz oszukujesz sam siebie i nie wiń mnie wtedy za brak rezultatów.

3. Z powyższego punktu wynika iż jest nam niezbędny zegar z sekundnikiem. Polecam duży zegar ścienny umieszczony na wprost naszego miejsca ćwiczeń. Zegarek ręczny oczywiście się tu nie nadaje, natomiast dla osób nie mogących żyć bez kompa lub ćwiczących w domu i pragnących ułatwić sobie życie maksymalnie polecam odwiedzenie tej strony :

http://www.ppsw.rug.nl/~gladwin/rhythman/rhythman.html

Programik można albo puszczać wprost ze strony, albo sciągnąć sobie na własny komputer (przydaje się nawiasem mówiąc do wszelkich interwałów, np. na rowerku czy orbitreku). Programik ma domyslnie ustawione wszystkie opcje odpowiednie do "Tabaty".

4. Nie polecam wykonywania tego treningu zbyt często. Początkujący, operujący małymi ciężarami mogą się pokusić o jeden trening tygodniowo, zaawansowani korzystający z dużych ciężarów nie powinni raczej wykonywać go częściej niż dwa razy w miesiącu

5. Stałe trzymanie dłoni na sztandze lub gryfikach podczas przerw pomaga w koncentracji, oszczędza cenny czas wypoczynku i skłania do niepoddawania się przed ukończeniem ćwiczenia

6. Odradzam wprowadzanie jakichkolwiek zmian do tego programu, może to spowodować zmniejszenie jego skuteczności.

Dlaczego "TABATA" ?

Dlaczego polecam ten program? Jest to program unikalny, łączący w sobie trzy cechy:

- rozwija wydolnośc aerobową
- rozwija wydolność anaerobową
- podkręca znacząco metabolizm i stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej

Dodatkowym atutem w przypadku wykonywania przysiadów ze sztangą jest fakt iż "Tabata" jak żadna inna metoda nauczy cię prawidłowej techniki przysiadu.

Prawidłowo wykonany trening może doprowadzić do (eufemistyczne określenie) dyskomfortu. Mówiąc prosto - możesz puścić pawia. Nawet gdy go nie puścisz, to pomimo iż ćwiczyłeś tylko cztery minuty, pocić się i dyszeć będziesz jeszcze długo po zakończeniu ćwiczenia. To jest właśnie urok "Tabaty" - ty juz nie ćwiczysz a twój metabolizm dalej galopuje!  Szczerze polecam spróbować, dajcie znać jak wam poszło!

 

Copyright - super-sylwetka.pl - 2006 -2012

 

 

Poprawiony: poniedziałek, 24 września 2012 10:50
 
Komentarze (19 komentarzy)
O:"TABATA" - czterominutowy trening metaboliczny
Jul 02 2012 20:13:30
Ten artykul tez wcielo? Co jest grane?
#10509
O:"TABATA" - czterominutowy trening metaboliczny
Apr 26 2012 17:08:56
Przed snem odpuszczamy sobie ten trening. Beda problemy ze snem.
Jesli juz cos palimy to nie papierosy
#10143
O:"TABATA" - czterominutowy trening metaboliczny
Apr 26 2012 15:12:12
z ciezarkami siadanie na pilce lekarskiej,
youtu.be/4OhqIGYqELk
#10141
O:"TABATA" - czterominutowy trening metaboliczny
Apr 26 2012 13:24:15
Jakie cwiczenie robilas?
#10135
O:"TABATA" - czterominutowy trening metaboliczny
Apr 26 2012 09:59:53
Ja jak kiedys robilam tabate to wieczorem a potem mialam zgon na podlodze przez 15 minut a nogi miekkie caly wieczor.
#10130
O:"TABATA" - czterominutowy trening metaboliczny
Apr 26 2012 08:16:41
Przeczytalem tytul tematu "Tabaka" i juz myslalem, ze promujecie tu niezdrowe odzywki. Na szczescie ktos sie zreflektowal i zmienil tytul artykulu i jest dobrze
#10125
O:"TABATA" - czterominutowy trening metaboliczny
Mar 30 2012 13:08:48
było bardziej intensywnie niz ostatnio (powtórzenia 9,9,8,8,7,7,7,7) - 3h po wykonaniu wciąż miałem wrażenie, że zwrócę posiłek.
dość szybko sie regeneruję - 8h różnicy i siły na spokojny trucht wieczorny starczy.
#10070
O:"TABATA" - czterominutowy trening metaboliczny
Mar 30 2012 11:15:46
Nie wiem, u jednych tak, u innych nie. Jak zwykle - cel powinien determinować to, co robimy. Oraz indywidualne predyspozycje. Natomiast nadal twierdzę, że jeśli po Tabacie chce się coś jeszcze robić, to intensywność tego treningu była za niska.
#10069
O:"TABATA" - czterominutowy trening metaboliczny
Mar 30 2012 08:34:23
rano robię tabatę i tego samego dnia wieczorem małe bieganie na 3km, nie koliduje to ze sobą ?
#10068
O:"TABATA" - czterominutowy trening metaboliczny
Mar 28 2012 17:33:36
Robić rzadziej, a intensywniej, zwiększać ciężar i liczbę powtórzeń a nie częstość treningów (jak już zresztą wyżej zostało napisane). Pożytki z Tabaty płyną z intensywności.
#10061
O:"TABATA" - czterominutowy trening metaboliczny
Mar 28 2012 11:54:22
Zrobiłem.
Thrustersy z hantlami po 12kg w ręku. ciężko było, ale myslę, że za 2 dni powtórzę, żeby robić 2x week.
Małe pytanie - największą liczbę powt jaką zrobiłem w serii to 8. za mało? zwiększyć tempo ?
#10058
O:"TABATA" - czterominutowy trening metaboliczny
Mar 28 2012 09:43:41
Zapewniam że po poprawnie zrobionym treningu nie ma potrzeby powtarzania go częściej niż raz w tygodniu. Najpierw sugeruję wykonać chociaż raz, a potem pytać. Trening ten nie zastępuje HIIT, a jedynie uzupełnia.
#10057
O:"TABATA" - czterominutowy trening metaboliczny
Mar 27 2012 18:04:19
W arcie jest żeby robić raz na tydzień, nie za mało? zamiast HIIT
#10055
O:"TABATA" - czterominutowy trening metaboliczny
Mar 27 2012 17:50:50
Wczoraj zrobiłem Tabatę po dłuuugiej przerwie.
O matko jedyna ...

Uspokoić po tym oddech to już sztuka sama w sobie.

Mimo to trening jest naprawdę świetny, mnie naprawdę wkręca i daje porządnego kopa.

Pozdrawiam!
#10052
O:"TABATA" - czterominutowy trening metaboliczny
Mar 27 2012 12:11:56
Pełno tego, na przykład tu: www.online-stopwatch.com/interval-timer/
#10051
O:"TABATA" - czterominutowy trening metaboliczny
Mar 27 2012 10:18:06
Prosiłbym o jakąś stronkę z programem co odlicza czas na ćwiczenie i odpoczynek bo podana w arcie strona not found.
#10050
O:"TABATA" - czterominutowy trening metaboliczny
Jul 19 2010 11:43:11
o kurcze jeszcze nie wykonywałam tego treningu, ale Wasze relacje mnie ...hmmm zachęcają
#1919
O:"TABATA" - czterominutowy trening metaboliczny
Jul 19 2010 10:24:22
Ja po tabacie jestem nie do zycia,im dluzej po niej tym bardziej mnie wszystko boli,dlatego robie ja wieczorem.
#1917
O:"TABATA" - czterominutowy trening metaboliczny
Jul 19 2010 09:06:29
Nie wiem jak wy, ale ja kiedy skończę robić ten trening to muszę usiąść, bo stać na własnhych nogach nie potrafię (pierwsze musze zegar ścienny odwiesić na miejsce bo ględzą na siłowni hehehe)

Potem przez 10 minut wyglądam jak bym stał pod prysznicem, nie mówiac, że czworogłowe po prostu rozsadza.

Trzeba chyba dołożyć kg bo zrobiłem ostatnio 8 powt w ostatniej serii z 37 kg.

Próbowałem kiedyś zrobić tabatę na suwnicy smitha (tej pionowej)- podobnie przysiad przedni. Ostateczność, jak zajęty jest rak do przysiadów - nie polecam, nogi bolą jeszcze bardziej, a maszynkę można zwichrować.
#1912

Musisz zalogować się albo zarejestrować aby komentować.
Dyskusja...