Zawsze jest tak, że zimą oczekujemy nadejścia lata i snujemy plany marząc o wszystkich tych formach aktywnego wypoczynku, z których moglibyśmy korzystać gdyby było ciepło. Teraz, gdy mamy już lato, bywa tak gorąco, a wilgotność powietrza potrafi być tak wysoka, że trudno nam w ogóle przebywać na dworzu, a co dopiero ćwiczyć. Ćwiczenia w upały są z reguły bezpieczne dla zdrowych osób, jednakże aby takie były należy przestrzegać kilku podstawowych zasad które pozwolą Ci zmniejszyć ryzyko problemów wynikających z wysokich temperatur.

Na co należy zwracać uwagę? Normalnie organizm chłodzi się poprzez pot odparowujący z powierzchni skóry, bo jak wiadomo ciecz parując pobiera ciepło z otoczenia. Jednakże gdy jest bardzo gorąco i wilgotno, pot nie jest w stanie całości ciepła odprowadzać. Kombinacja upałów, ciała rozgrzanego ćwiczeniami i wysiłku może być bardzo niebezpieczna, a nawet śmiertelna.

Wyczerpanie upałem wywoływać może objawy fizyczne takie jak słabość, skurcze mięśni, odwodnienie, zaburzenia równowagi i świadomości, przyspieszenie pulsu oraz bóle głowy. Gdy pojawią się takie objawy, należy schronić się w chłodzie i dobrze nawodnić organizm, pijąc dużo wody. Jeśli objawy się zignoruje, stan nasz może się pogarszać – może pojawić się utrata przytomności, wymioty, kłopoty z oddychaniem, poparzenia skóry, która jest gorąca i sucha (co jest znakiem tego, że się nie pocimy). Może wystąpić atak serca który jest potencjalnie śmiertelny i wymaga natychmiastowej pomocy lekarskiej.

Wszystko to jednakże, gdy nie zachowamy umiaru. Oto co możemy zrobić, aby bezpiecznie cieszyć się ćwiczeniami w upalne letnie miesiące:

1. Uzyskaj zgodę lekarza – jeśli zaczynasz dopiero przygodę z fitnessem czy odchudzaniem, jeśli chorujesz na cokolwiek lub bierzesz leki, zasięgnij porady lekarskiej przed rozpoczęciem ćwiczeń. Osoby niewytrenowane są mniej odporne na przegrzanie a niektóre leki wpływają na zdolność do regulacji temperatury ciała.

2. Stosuj odpowiedni ubiór – choć bawełnę uznaje się powszechnie za wygodną, nie odprowadza ona wilgoci zbyt dobrze. Wybieraj luźne stroje z materiałów będących połączeniem bawełny z poliestrami, lub z materiałow z włókien syntetycznych specjalnie zaprojektowanych do odprowadzania ciepła i wilgoci podczas ćwiczeń.

3. Chroń skórę i wzrok przed słońcem – używaj środków ochronnych o SPF co najmniej 15 aby uniknąć poparzeń słonecznych, nawet w pochmurne dni. Środki te powinny być pozbawione oleju aby nie zakłócać naturalnej zdolności ciała do ochładzania się poprzez pocenie. Balsamy czy emulsje przeciwsłoneczne powinny być potodoporne aby nie podrażniać oczy w trakcie wysiłku. Korzystaj z okularów przeciwsłonecznych i lekkiego nakrycia głowy.

4. Pij dużo – nawadniaj organizm przed, po i w trakcie ćwiczeń. Noś ze sobą butelkę wody i popijaj często. Jeżeli masz zamiar ćwiczyć dłużej niż godzinę, stosuj napoje sportowe z dodatkiem elektrolitów.

5. Wybieraj odpowiednią porę dnia – słońce, wilgotność oraz przykładowo zanieczyszczenia powietrza są zazwyczaj największe w środku dnia. Powoduje to zwiększone ryzyko odwodnienia, porażenia słonecznego i wyczerpania upałem. Jeśli więc chcesz te ryzyko zminimalizować, ćwicz wcześnie rano (przed 10) lub późnym wieczorem (po 19).

6. Śledź prognozę pogody – jeśli ćwiczysz na dworze, sprawdzaj czy prognozy nie zapowiadają ekstremalnych upałów. O ile nie masz wyboru i jest bardzo gorąco, obniż intensywność wysiłku. Zamiast biegać idź na spacer. Jeżeli ćwiczysz w mieście, miej na uwadze zanieczyszczenia powietrza spalinami – w miastach w których występuje smog, sprawdź aktualne ostrzeżenia w radio czy w Internecie.

7. Aklimatyzuj się do temperatur i wysiłku – zaczynaj od zaledwie kilku minut ćwiczeń na słońcu, nie szalejąc z ich intensywnością. Stopniowo wydłużaj czas ćwiczeń oraz ich intensywność.

8. Szukaj cienia – parki, lasy, ogrody, ścieżki zdrowia, długie aleje porośnięte drzewami, wszelkie takie miejsca pomogą Ci łatwiej znosić upał niż w miejscach w pełni nasłonecznionych.

9. Sprawdzaj puls – w upale warto ustalić sobie najwyższy dopuszczalny puls jaki chcemy bezpiecznie osiągnąć podczas ćwiczeń. Przydatny będzie tu oczywiście pulsometr. Gdy puls osiągnie górną granicę, zwolnij lub zatrzymaj się, wznów ćwiczenia gdy puls nieco opadnie.

10. Nie szarżuj – jeśli zauważysz cokolwiek niepokojącego, jakiekolwiek z objawów opisanych powyżej, przerwij trening. W upały nie ma miejsca na granie bohatera. Nawet najbardziej wytrenowani przegrywają z upałem gdy zawodzi ich zdrowy rozsądek.

11. Znaj swoje ograniczenia – jeśli fatalnie znosisz upały, nie masz kondycji, masz znaczną nadwagę lub chorujesz, zostań w pomieszczeniach. Ćwicz w klimatyzowanym klubie lub siłowni, możesz się nawet wybrać na szybki spacer w samo południe po … centrum handlowym.

12. Unikaj gwałtownych zmian temperatur – aklimatyzuj organizm do upału na zewnątrz, a po treningu do chłodu klimatyzowanych pomieszczeń. Stosuj rozgrzewki i wyciszanie organizmu po treningu. Nie pij lodowato zimnych napoi przed, po i w trakcie treningu.

13. Polub sporty wodne – ćwiczenia i wszelkie formy aktywności w wodzie i nad wodą są doskonałą opcją na upały. Woda chłodzi ciało, redukuje subiektywne uczucie trudności z jaką przychodzi Ci ćwiczyć w upał. Pamiętaj jednak o dwóch rzeczach – w wodzie, podobie jak na lądzie, ważne jest zarówno nawodnienie organizmu (pij dużo) jak i ochrona przeciwsłoneczna (szczególnie głowy).

14. Nie ćwicz codziennie w pełnym słońcu – w miarę opalania skóra też potrzebuje odpoczynku, pozwól więc jej w niektóre dni odpocząć od szkodliwych promieni słonecznych.

15. Zadbaj o odpowiednie obuwie i skarpety – w upały stopy są szczególnie narażone na odparzenia i powstawanie odcisków, zatroszcz się o nie poprzez dobór odpowiedniego lekkiego i przewiewnego obuwia oraz skarpet nie uciskających i nie hamujących przepływu krwi w podudziach.

Upały są czasem, gdy ćwiczyć można i należy, ale trzeba uważać i nie wolno ryzykować. Nawet osoby w pełni zdrowe i sprawne powinny zachować umiar w wysiłku w szczycie letniego sezonu. Korzystajcie bezpiecznie z uroków lata, zachowując zdrowy rozsądek podczas sportów i ćwiczeń!

© Copyright - super-sylwetka.pl - 2006 - 2010