Coraz więcej osób niestety ma problemy ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu. Medycyna od lat ma na to dwie rady - stosować środki obniżające poziom cholesterolu oraz ograniczyć spożycie produktów cholesterol zawierających. Jeżeli masz kłopoty z podwyższonym poziomem cholesterolu, warto przyjrzeć się bardziej szczegółowo roli tłuszczów w diecie, jest ona bowiem dosyć złożona.

Przede wszystkim należy podkreślić, że zwykle około 80% cholesterolu wytwarza nasz własny organizm, a jedynie około 20% pochodzi z diety. Cholesterol jest składnikiem produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięsa, ryby, jaja i nabiał. Jeżeli jesteś osobą mającą problemy z wysokim poziomem cholesterolu, Twoje spożycie tego składnika powinno być ograniczone do mniej niz 300 miligramów dziennie. Niezależnie jednak ile cholesterolu bezpośrednio spożywasz, dieta ukierunkowana na obniżenie poziomu tego składnika nie ogranicza się tylko do tego. Dużo większy bowiem wpływ na poziom cholesterolu niż jego bezpośrednie spożycie ma ilość i rodzaj spożywanych tłuszczy.

Po szalejącej na świecie w latach dziewięćdziesiątych manii niejedzenia i ograniczania tłuszczy, świat ciągle się ich jeszcze obawia i nie docenia ich roli dla zdrowia. Tłuszcze w zalezności od rodzaju albo zdrowiu sprzyjają, albo w nadmiarze potrafią szkodzić. Dokładnie taki sam wpływ maja poszczególne rodzaje tłuszczy na cholesterol - jedne jego poziom obniżają, inne podnoszą.   

Podstawą diety ukierunkowanej na obniżenie poziomu cholesterolu są tłuszcze jednonienasycone. Ta najzdrowsza grupa tłuszczy zarówno obniża poziom cholesterolu całkowitego, jak i promuje zwiększenie poziomu "dobrego" cholesterolu (HDL). Z tej grupy powinna pochodzić większość spożywanych przez Ciebie tłuszczy, w postaci:

- oliwy z oliwek extra vergine

- wszelkiego rodzaju orzechów i olei z nich (wliczając tu migdały)

- oliwek i avocado

- sezamu, oleju sezamowego i tahini

Niezwykle dyskusyjną kwestią jest zastosowanie oleju rzepakowego z odmiany tzw. Canola - z jednej strony zawiera on dużą ilość tłuszczy jednonienasyconych, z drugiej odmiana z której jest wytwarzany jest efektem modyfikacji genetycznych. Nie sposób w chwili obecnej wydać miarodajną opinię o wpływie oleju rzepakowego Canola na organizm ludzki, rozsądek podpowiada że w małych ilościach na pewno nie jest on szkodliwy, jednakże decyzje o jego stosowaniu lub rezygnacji pozostawiamy czytelnikom.

Innym kontrowersyjnym tematem są margaryny. Margaryna jest to zasadniczo utwardzony olej roślinny. Podstawowym pytaniem jakie należy sobie zadać jest - jaki to jest tłuszcz? Jeśli margarynę wyprodukowano z wyżej wymienionych źródeł tłuszczy (olei z orzechów, olwy z oliwek, sezamu, itp.) mogłaby się okazać doskonałym produktem. A co jeśli z oleju rzepakowego? Nie rodzaj oleju jest jednak tym, co powoduje dyskwalifikację większości margaryn - część obecnie produkowanych margaryn zawiera szkodliwe tłuszcze trans, o ile produkowane są z tłuszczu uzyskanego w wyniku estryfikacji kwasów tłuszczowych. Tłuszczami trans zajmiemy się za chwilę, obecnie z całą mocą jednak zaapelujemy - nigdy nie kupuj i nie jedz niczego, co zawiera tłuszcze typu trans!

Oddając sprawiedliwość margarynom należy wspomnieć, iż do niektórych producenci dodaja składniki mające na celu obniżać poziom "złego" cholesterolu. W kilku badaniach wykazano, że spożycie 2 g stanoli i steroli dziennie dodawanych do niektórych margaryn obniża poziom LDL o 10%.Margaryny takie to jednak żywność wysoce przetworzona i zmodyfikowana, decyzję o jej stosowaniu lub nie pozostawiamy czytelnikom.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe w odniesieniu do poziomu cholesterolu wykazują zarówno działania pożądane, jak i nieporządane. Obniżają one bowiem poziom każdego cholesterolu - całkowitego, "dobrego" i "złego" równocześnie. O ile obniżenie całkowitego poziomu cholesterolu nas cieszy, o tyle zmniejszanie poziomu "dobrego" cholesterolu HDL powoduje, iz w spozyciu tych kwasów tłuszczowych nalezy zachować umiar. Podstawowe źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych to między innymi:

- olej kukurydziany

- nasiona słonecznika i olej słonecznikowy

- nasiona dyni i olej z pestek dyni

Istnieje jednakże specjalna grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zwana kwasami Omega-3. Korzyści dla zdrowia płynących ze spożycia tych kwasów trudno przecenić. Kwasy tłuszczowe Omega-3 występują głównie w:

- mięsie tłustych ryb morskich (makrela, łosoś, sardynka)

- owocach morza

- ziarnach lnu i oleju lnianym

- orzechach włoskich i oleju z nich

- ziarnach konopii i oleju z nich

Spożycie produktów o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych Omega-3 powoduje obniżenie poziomu złego cholesterolu przy jednoczesnym wzroście poziomu dobrego. Więcej o tych tłuszczach możesz przeczytać miedzy innymi tutaj.

Tłuszcze nasycone spożywane w nadmiarze podwyższają zarówno poziom całkowitego, jak i złego cholesterolu. Część ekspertów twierdzi, że ograniczenie udziału tego typu tłuszczy w diecie jest najistotniejsze z punktu widzenia walki z wysokim poziomem cholesterolu. Zalecaja oni aby nie więcej niz 10% kalorii pochodziło z takich właśnie tłuszczy, co ogranicza ich spożycie do 15-25 gram dziennie, w zależności od indywidualnego zapotrzebowania. Podstawowe źródła tłuszczy nasyconych to:

- tłuste mięsa i ich przetwory

- tłusty drób i przetwory z niego

- nabiał, a głównie masło, jaja, sery i tłusta śmietana 

- wyroby cukiernicze

- masła kakaowe, kokos, olej kokosowy i mleko kokosowe

- mleko pełnotłuste

Tłuszcze trans są najgorszym istniejącym rodzajem tłuszczy. Nie tylko podwyższaja bowiem całkowity i zły cholesterol, ale obniżaja jeszcze poziom dobrego cholesterolu HDL. Spozycie nawet małych ilości tłuszczy trans zwiększa ryzyko chorób serca, szczególnie gdy już masz podwyższony poziom cholesterolu. Ogranicz spożycie tych tłuszczy jak tylko to jest możliwe. Eksperci nie określili jeszcze bezpiecznej granicy ich spożycia, najlepiej więc ogranicz ich spożycie do zera! Tłuszcze trans najczęściej zawarte są w:

- gotowych dressingach do sałatek

- sosach do warzyw

- utwardzanych chemicznie margarynach

- wyrobach cukierniczych (głównie typu krakersy)

- cukierkach, czipsach, słonych i słodkich gotowych przekąskach

- gotowych daniach do piekarnika lub mikrofalówki

- mieszankach do ciast

- gotowych wypiekach

Jak widać z powyższego opisu, tłuszcze podzielić można na zdrowsze i mniej zdrowe. Pomimo iż tłuszcze jednonienasycone i omega-3 wykazują właściwości prozdrowotne, nalezy jednak pamiętać o tym, że wszystkie tłuszcze są wysokokaloryczne. Zbyt wysokie spożycie (nawet tłuszczy zdrowych) może byc przyczyną tycia. Szczególnie jeśli masz kłopoty z podwyższonym poziomem cholesterolu, powinieneś tego unikać. Ogranicz spozycie tłuszczy tak, aby ich udział w diecie nie przekraczał 30% jej kaloryczności. Zwykle będzie to około 45-70 gram dziennie.

Nie należy zapominać, że nie tylko ilość i rodzaj tłuszczy w diecie mają wpływ na poziom cholesterolu - ćwiczenia, utrata tkanki tłuszczowej, dieta bogata w białko oraz na przykład rzucenie palenia grać mogą równie istotną rolę i pomóc nam uporać się z wysokim poziomem cholesterolu.

© super-sylwetka.pl - 2006 - 2011